Интервальный бег для эффективного сжигания жира

Девушка бежит по городу

Безусловно, интервальный бег – одно из эффективнейших занятий по сжиганию жира. Тем не менее многие испытывают определённую долю дискомфорта при посторонних взглядах. Конечно же вы можете воспользоваться альтернативой – бегом на месте дома. Но будет ли тот же результат? Не проще ли отбросить свои амбиции и сконцентрироваться на собственном здоровье?

Исходя из личного опыта, могу смело утверждать, что мне близко знакома та самая зашоренность, которая мешает осуществить интервальный бег для похудения прилюдно. Главное – начать, остальное приложится. Вы будете видеть свои результаты, замечать улучшение собственного самочувствия. Всё это даёт силы, и вселяет уверенность в скором достижении успеха.

Определение интервального бега

Прежде чем углубляться в дальнейшие подробности, дам объективный ответ на вопрос: что такое интервальный бег. Это вариативность беговой нагрузки с переходом от размеренной до высокоинтенсивной скорости. Во время тренировки в определённый момент вы достигаете аэробного порога – состояния, когда именно жир используется как источник топлива энергии, а не гликоген или углеводы. Тренировка довольна непродолжительна, тем не менее отмечается колоссальный эффект – происходит молниеносное сжигание большого количества жира.

Со статьей читают
Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях
закрыть
открыть
x

Учитывая собственный тренировочный уровень, выбирается подходящее число циклов – от 5 до 15. Соответственно, продолжительность каждого может варьироваться от 6 секунд до трёх минут. Настоятельно рекомендуется хорошо размяться до и после бега. Длительность одного интервала – 2–30 минут.

Как действует интервальный бег на жировые отложения

Для сжигания жира интервальный бег – весьма разумное предпочтение. Жир просто будет «плакать», причём за вполне приемлемый тренировочный промежуток.

При беге трусцой никогда и никому не удавалось сжигать жир спустя 20 минут. При таком способе затраченная энергия восполняется из гликогена – быстрого сахара, который моментально восстанавливается организмом. Этот круговорот сохраняется до целого часа, и только потом начинает расходоваться жир.

Во время интервального бега происходит существенное насыщение лёгких кислородом, отчего жир «горит» интенсивнее. Такая тренировка сопровождается истошным дыханием и серьёзной усталостью, благодаря чему достигается шикарный эффект.

Преимущество интервального бега заключается в отсутствии резкого «переключения» скоростей. Вы сначала проходите определённое расстояние пешком, затем бежите столько же метров трусцой, завершаете цикл максимально интенсивной выкладкой того же периметра. Первое время будет непросто, зато потом тренировка станет чётко размеренной.

Важно! Прежде чем использовать этот вид физической нагрузки, следует убедиться, что у вас нет никакого скрытого заболевания. Не игнорируйте рекомендации врача. Учитывайте консультации тренера, если такая возможность есть. При наличии противопоказаний интервальный бег может лишь навредить как похудению, так и здоровью.

Основные правила для быстрого похудения

Программа тренировочного бега составляется строго в соответствии с индивидуальными особенностями худеющего. Сочетание оздоровления и удовольствия от занятий – главные критерии будущего плана занятий. Ознакомьтесь, пожалуйста, с ними:

  1. Предварительная разминка – залог успешной тренировки. Выполняйте повороты, приседания, наклоны – всё, что нравится. Таким образом вы разогреете мышцы и повысите эффективность тренировки.
  2. Нет смысла в чрезмерной нагрузке на начальном этапе, особенно для людей с большим излишком веса. Начните с малого, а с повышением уровня физической подготовки постепенно добавляйте нагрузку.
  3. Регулярные занятия. Не пропускайте их и бегайте 2–3 раза в неделю с одинаковой периодичностью.
  4. Выбор подходящей беговой техники. Учитывайте личные особенности, на основании которых подбирайте собственную интенсивность занятий. Если у вас внушительный вес, тренируйтесь размеренно без перегрузки, чтобы защитить коленные чашечки.
  5. Помните о незначительной эффективности монотонного бега, поэтому старайтесь использовать интервальный бег, который гораздо результативней.
  6. Контроль за пульсом. Очень важно следить за тем, чтобы показатели пульса оставались в допустимых рамках. Таким образом вы контролируете своё здоровье, исключая риск нанесения вреда собственному организму.
  7. Для бега следует отдать предпочтение периодам, когда организм находится в более активном состоянии (утро, полдень, вечер).
  8. Обезвоживание недопустимо! Пока вы бегаете, настоятельно рекомендуется пить воду по мере необходимости.
  9. Нельзя бегать на голодный желудок. Оптимальное время тренировки – через 2 часа после приёма пищи.

Индивидуальный расчёт деятельности пульса производится по нижеприведённой формуле.

Показатель нижней границы: от числа 220 отнимаете свой возраст, полученный результат умножаете на 0,6.
Показатель верхней границы: производите предыдущее вычитание, только полученный результат умножаете на 0,8.

Занимаясь интервальным бегом, вы не только быстро сжигаете жир, но и укрепляете собственный организм.

Интервальный бег. Его разновидности

Чтобы похудеть за счёт жира, а не мышечной ткани, следует выбирать интервальный бег. Сначала вы бежите на предельной скорости, постепенно переходя в бег трусцой или быструю ходьбу. Затем восстанавливаете дыхание, и снова повторяете цикл с максимальной быстротой.

Интервальные тренировки могут выполняться тремя способами:

Повторный бег

Этот вариант подразумевает прохождение средних дистанций и длинного расстояния. Бежать необходимо до полного изнеможения, одышки и потребности в пополнении кислорода. Беговой темп снижается до полного восстановления дыхания, затем с высокой скоростью прохождение дистанции повторяется. Количество выполняемых циклов определяется индивидуально, в зависимости от самочувствия. В дальнейшем на каждой последующей тренировке понемногу добавляется скорость и отрезок пути.

Темповый бег

Здесь подразумевается пробежка длительного расстояния на пределе возможностей. При прохождении нового цикла бег становится всё интенсивнее. Довольно выматывающий способ, тем не менее результат ошеломляющий – жир уверенно сжигается, укрепляются все мышечные группы, стремительно возрастают скоростные возможности, повышается выносливость.

Интервальный спринт

Бег выполняется с медленным и быстрым чередованием прохождения дистанции. Тренировка производит хороший эффект на похудение, а также совершенствуются скоростные навыки и выносливость.

Комплексное выполнение

Во время быстрого бега в организме происходит расщепление гликогена. Энергоресурсы расходуются молниеносно. При этом углеводы тратятся по минимуму, основной акцент приходится на жировые запасы. Ускоренному метаболизму способствует интервальный бег, при котором увеличивается кровяное давление, тело становится разгорячённым и растёт частота пульса. Все эти факторы напрямую влияют на расщепление жировой ткани.

Результаты интервальной 15-минутной тренировки абсолютно идентичны показателям двухчасового бега трусцой. Высокоэффективная периодичность интервального бега – 3 раза в день по 15 минут. После окончания пробежки жир сжигается ещё 2 часа.

Комплексное выполнение включает:

  • Умеренную физическую нагрузку, направленную исключительно на сжигание жира и укрепление мускулатуры.
  • Правильное питание, в котором должно соблюдаться пропорции белка с необходимым процентом углеводов и жиров. Оптимальное решение – дробное питание.
  • Полноценный отдых. Ваш сон должен быть весьма продолжительным.

Соблюдая вышеперечисленные рекомендации, вы обязательно добьётесь колоссального эффекта. Используя интервальный бег, потеря до 5 кг в месяц не вызовет обвисания кожи. Тело приобретёт совершенные контуры, а ваша кожа станет молодой и красивой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.