Как накачать пресс в домашних условиях

Неудивительно, что многие хотят узнать, как в домашних условиях накачать пресс. Одним из признаков красоты, здоровья и гармоничного развития человека во все времена считалось атлетическое телосложение, и особую роль в этом играют брюшные мышцы. Кроме придания телу стройности мышцы живота выполняют и другие функции. Сильные мускулы пресса, живота, боков обеспечивают нормальное функционирование поясничного отдела и оберегают спину и позвоночник от травм.

Начинающие хотят получить информацию о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях. Прокачка брюшных мышц — это несложная задача. Получить 6 желанных кубиков на плоском животе в домашних условиях может каждый. Для достижения результата нужно выполнить несколько условий.

Тренировка для нижнего отдела живота

Не все знают, как правильно качать пресс в домашних условиях. Для этого не требуется покупать дорогое оборудование. Занятия можно проводить на полу или диване. Среди упражнений для торса лучшим считаются разнообразные скручивания. Именно они помогут преобразить мышцы нижнего пресса в домашних условиях. Занятия выполняются в определенном порядке, что повышает эффективность тренировок. Элементы необходимо повторять не менее 4 раз в неделю. Они подойдут и мужчинам, и женщинам.

Со статьей читают
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
закрыть
открыть
x

Комплекс упражнений на пресс начинается с обратного скручивания. Именно этот вид движений по максимуму задействует мышцы нижнего отдела. Выполняется прокачка в положении лежа. Займите позицию на гимнастическом коврике или просто на полу. Повернитесь на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Упор ладонями в пол, ноги следует немного приподнять. Выполняя упражнение, сгибайте колени, стараясь дотянуться ими до подбородка. При этом живот напрягается и втягивается в себя. Ломаете голову, как накачать пресс девушке в домашних условиях? Выполняйте этот элемент 4 раза по 15 повторов. Эффективное упражнение не заставит ждать.

После можно переходить к вырисовыванию задранными вверх ногами полукругов. Это называется велосипедом, упражнение выполняют, лежа на спине. Руки находятся за головой, ноги прямые. Поднимая и сгибая одну ногу, необходимо пытаться дотянуться противоположным локтем до колена. Совершается диагональное движение. Руки от головы не отрываются, брюшные мышцы напрягаются и втягиваются. В этом упражнении задействованы косые мышцы, что делает его более эффективным.

Следующий элемент по уровню сложности похож на предыдущий. Лягте на пол, вытянув руки, а ноги слегка приподнимите. Затем одновременно необходимо поднять правую ногу и торс вместе с вытянутыми вперед руками, старайтесь коснуться ладонями нижних конечностей. Затем нужно возвратиться в исходное положение и повторить действия для левой ноги. Движения выполняются медленно, вы должны напрячь и задействовать мышцы внизу туловища.

Завершить упражнения для нижнего пресса можно прямым скручиванием. Тело человека сжимается и разжимается. Для правильного выполнения вам необходимо поднимать одновременно согнутые в коленях ноги и торс. Важно задействовать бедра. При выполнении упражнения нужно стремиться дотянуться руками до своих ног и постоянно напрягать нижний отдел живота.

Как накачать верхние мышцы живота?

Мышцы вверху живота быстро приобретают рельеф, если вы знаете, как качать пресс дома. Сделать плоский торс дома не так уж и просто, но возможно, если очень сильно захотеть. Залог успеха — это питание, регулярные занятия и правильность выполнения упражнений. Когда нижний пресс отработан, можно переходить к верхнему. Самые эффективные упражнения для этой группы мышц:

  1. Приподнимание ног. Для выполнения движений ложитесь на спину, руки разместите вдоль туловища, но для усложнения их можно убрать за голову. Приподнимайте ноги, они должны быть углом в 45°. Для большего эффекта стоит задерживаться в этом положении, затем плавно опускайте ноги на пол. Так совершают 3 повторения.
  2. Приподнимание ног и рук одновременно. Это упражнение отлично подходит для мышц всего живота. Без физической подготовки не каждый с ним справится, но нужно постараться. Ложитесь на спину и вытяните руки, приподнимите верхние и нижние конечности одновременно. Старания должны быть направлены на то, чтобы дотянуться кончиками пальцев до стоп и задержаться в этом положении на небольшой промежуток времени. Упражнение нужно делать плавно, без рывков.
  3. Поднимание бедер. Ложитесь на спину, руки расслаблены и расположены вдоль туловища ладонями в пол, ноги вытянуть ровно. Поднимайте вытянутые ноги вверх, делая прямой угол (таз должен быть полностью оторванным от пола), затем опускайте, но ноги на пол не кладите. Это действие нужно повторить 3-4 раза, чтобы сделать пресс твердым.
  4. Перочинный нож. Это упражнение чем-то напоминает комбинацию, когда руки и ноги одновременно отрываются от земли, однако прокачиваются совсем другие мышцы живота. Ложитесь на пол, сейчас вы почувствуете себя натянутой струной, для этого руки вытяните за голову. Делаете выдох, в это время поднимайте корпус и ноги. Необходимо задержаться и без рывков вернуться в исходное положение. Чтобы накачать верхний пресс в домашних условиях, постарайтесь не класть руки и ноги на пол, задержите их.

Работа с боковыми мышцами

Мужчине, который только начал заниматься спортом, необходимо помнить о том, что получить рельефный пресс можно путем тренировок не только верхних и нижних, но и боковых мышц живота. Они обрамляют, придают фигуре очертание, поэтому данные мускулы следует держать в тонусе. Это важно и для представительниц прекрасного пола. Накаченный пресс в домашних условиях для девушек является предпосылкой стройности. Общий комплекс упражнений не обойдется без задействования боковых мышц.

Тренировка пресса в домашних условиях не представляется возможной без наклонов. Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги. Выпрямите спину и расслабьте мышцы живота, в домашних условиях нетрудно выполнить это упражнение, потому что вам не понадобится спортивный инвентарь. Наклонитесь вперед, вытягивая руку к пальцам противоположной ноги. Поменяйте положение и сделайте то же самое для второй руки.

Быстро накачать пресс в домашних условиях помогут махи ногами. Упражнение требует балансировки, поэтому для опоры можно использовать стул или стену. Вырабатывается выносливость, вследствие чего это упражнение на пресс в домашних условиях для мужчин незаменимо. Махи совершаются ногой в сторону, старайтесь тянуться выше.

Еще одно эффективное упражнения для мышц живота — диагональное скручивание. Лягте на пол или матрас, положите руки за голову. Плечи слегка приподняты. Это упражнение для пресса может выполняться с прямыми или согнутыми коленями. Если вы решили не сгибать ноги, нагрузка будет выше. Сгибайте туловище, стараясь дотянуться локтем до противоположной конечности. Вас перестанет волновать, как накачать верхний пресс. Элемент поможет не только косым мышцам, но и всему животу.

Задействовать бока можно в положении сидя. Помните о том, как накачать пресс в домашних условиях, если вы по состоянию здоровья не можете делать упражнения лежа. Садитесь на стул, зафиксируйте положение. Руки кладите на затылок. Качаем пресс в домашних условиях, совершая повороты корпуса из стороны в сторону. Действие дает хороший эффект, и выполнить его может даже новичок.

Рекомендации по тренировке мышц живота в домашних условиях

Плоский животик — это мечта многих современных людей. Не всегда и не у всех есть возможность посещать специальные клубы и тренажерные залы. Но с этой задачей можно прекрасно справиться и в домашних условиях. Для этого нужно желание и целеустремленность. Для того чтобы получить рельеф в домашних условиях, важно знать основные принципы выполнения упражнений:

  1. Главное правило заключается в том, что все упражнения выполняются на вдохе, а возврат в исходное положение происходит на выдохе.
  2. Для накачивания мышц можно использовать бытовые предметы вместо специальных тренажеров.
  3. Примерное количество повторений упражнения должно быть в пределах от 10 до 20. Если есть возможность делать больше повторений, то лучше заменить занятие на более сложное.
  4. Анатомия женских и мужских органов в области живота практически не отличается, поэтому принципы занятий особо не отличаются. Но женщинам не стоит выполнять упражнения на пресс во время месячных.
  5. Мышцы нашего тела быстро восстанавливаются, поэтому есть смысл постоянно видоизменять комплекс упражнений.
  6. Красивые накачанные мышцы не появятся через несколько дней тренировок, поэтому не нужно нагружать себя сверх меры, это не ускорит желаемый результат.
  7. Прокачивая свои мышцы, заниматься нужно постоянно и регулярно. Идеальным вариантом будут ежедневные тренировки по 10-20 минут.

Многих интересует вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Не нужно отделять верхнюю часть живота от нижней, потому что это одна мышца. Можно лишь больше нагрузить одну из частей. При рассмотрении вопроса о том, как накачать боковой пресс, нужно помнить, что именно эти мышцы меньше задействованы в повседневной жизни человека. Они отвечают за поворот туловища и боковые наклоны.

Не нужно оставлять без внимания какую-то группу мышц, фигура не будет идеальной, если не задействовать все зоны. Не будет лишней информация о том, как правильно качать пресс дома. Организация своих тренировок, их регулярность и упорство приведут к желаемому результату.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.