Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Девушка подтягивается

Каждому начинающему спортсмену свойственно желание улучшить мускулатуру своего тела. Лучше всего для решения этой задачи подходит подтягивание на турнике. С помощью несложных упражнений можно научиться подтягиваться с нуля, что приведёт к повышению мышечного тонуса и улучшению физической формы.

Казалось бы, в подтягивании нет ничего сложного, ведь нас учили этому ещё в школе. Тем не менее правильной техникой владеет далеко не каждый. Чтобы вы имели представление о том, как правильно подтягиваться на турнике, и написана эта статья.

Правильная методика подтягиваний

Процесс подтягивания состоит из 4 этапов:

  1. Принятие исходного положения. Занятая позиция – вы виснете на турнике.
  2. Совершение подтягивания вверх.
  3. Задержка положения в подтянутом состоянии (в самой верхней точке).
  4. Возвращение в первоначальную позицию.

Исходное положение предполагает выпрямленное тело, соединённые вместе пятки, расположение рук на ширине плеч, прямой хват ладонями. Нагрузка производится на плечи и руки. На этом этапе происходит восстановление мышечной силы после совершённого подтягивания.

Со статьей читают
Карвинговая техника катания на сноуборде
Сноубордист в горах
закрыть
открыть
x

Во время подъёма в работу включаются мышечные группы рук и плеч. В зависимости от ширины хвата определяется нагрузка на широкие мышцы спины, грудную область, бицепсы. Подъём совершается на вдохе, в некоторых случаях – дыхание задерживается.

Задержка положения на согнутых руках осуществляется буквально на 3 секунды. Уровень подбородка находится над перекладиной. Не стоит задерживаться в верхней точки более длительное время, иначе может произойти перенапряжение мышц.

По возвращении в исходную позицию нагрузка на мышцы несколько ослабляется, тем самым уменьшая воздействие силы тяжести. При стремительном опускании мускулатура более расслабляется, но вы рискуете сорваться с турника.

Оптимальное решение – выполнение хвата на ширине плеч. В конкретных случаях определяется хват шире или уже в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Ваш хват должен быть максимально удобным для вас, чтобы вы смогли выполнить как можно больше подтягиваний.

Выполняя тренировку, следует отдать должное глубине хвата:

  • Глубокий хват предполагает плотный обхват перекладины кистями под таким углом, когда центр тяжести от пальцев смещается к середине ладони, в результате чего расстояние между подбородком и перекладиной несколько сокращается. Благодаря глубокому хвату, затрачивается меньше усилий при тренировке.
  • Пальцевой хват образуется в результате ослабления глубокого хвата. Тогда работа мышц спины и плеч усложняется. Подъём осуществляется как бы дольше.

Формирование правильной техники достигается эффективнее, если научиться с первых занятий подтягиваться на турнике по следующей схеме:

  • Выполняем вис прямым хватом (ладонями от себя), держим руки ровными, расположение кистей несколько шире плеч (удобное для вас), ноги расслаблены и не соприкасаются с полом, пятки соединяем вместе, не качаемся.
  • Сводим лопатки друг к другу. Плавно поднимаемся до тех пор, пока уровень подбородка не окажется над перекладиной. При этом локти «смотрят» вниз. Совершаем подъём с отведёнными назад плечами и выпяченной вперёд грудью.
  • Фиксируем движение в верхней точке на мгновение.
  • Делаем вдох и не спеша возвращаемся в исходную позицию.

Двигаемся плавно, прилагая максимум усилий, но без резкостей. Следует исключить любые рывки, особенно при подъёме. Подтягиваемся столько раз, сколько получается следовать правильной технике упражнений.

Подтягивание с нуля

Не каждому новичку свойственно подтянуться хотя бы раз на турнике. Чтобы укрепить свою мускулатуру, необходимо воспользоваться некоторыми упражнениями или тренажёрами. Для начала рациональнее будет прибегнуть к облегчённым вариантам подтягиваний.

Подтягиваемся на низком турнике

Закрепляем надёжно перекладину на высоте 70–90 см. Опираясь пятками о пол, выполняем вис на ней преимущественно прямым хватом. Если с прямым хватом тяжело подтягиваться, подойдёт обратный. С повышением собственного уровня физической подготовки высота турника постепенно добавляется. В результате увеличивается нагрузка на мышцы.

Применяем эспандер

Весьма облегчённый вариант – закрепление длинного эспандера в виде большой петли на перекладине. Образованная петля служит для помещения в неё стоп. Благодаря эспандеру, подъем совершается гораздо легче. Исходное положение – вис на турнике с помещением стоп в петлю.

Используем опору

Высота турника регулируется в соответствии с возможностью касаться пальцами ног пола в исходном положении. Если высоту нельзя отрегулировать, тогда применяем надёжную опору (табурет, скамью). За счёт приложенных усилий пальцев ног облегчается работа мышц верхней части корпуса.

Негативный метод подтягиваний

В этом случае мышцы укрепляются и развиваются за счёт опускания вниз. Становимся на стул или с помощью прыжка, виснем на турнике так, чтобы руки были согнуты, а уровень подбородка находился над перекладиной. Всё время опускаемся плавно до полного выпрямления рук.

Удерживаемся в положении с согнутыми руками

Метод способствует приобретению необходимых навыков для подтягивания. Постепенно тренированность мышц повышается, благодаря чему вы сможете управлять собственным весом и совершать подтягивания самостоятельно. Оказавшись в верхней точке, плавно возвращаемся вниз на пол (опору). Лопатки сводим вместе.

Чтобы действительно приобрести необходимые навыки, давайте не будем склоняться к форсированию событий, стремясь всеми правдами и неправдами подтянуться максимальное количество раз. Судорожные движения приносят в три раза меньший результат, чем правильные подтягивания. Акцентируем внимание на качестве, а не количестве!

Программа для достижения 30 разового подтягивания

Укрепив мускулатуру и достигнув нужного уровня (можете подтянуться раз и больше), начинаем оттачивать приобретённое мастерство.

Оптимальная периодичность занятий – через день. Трёх раз в неделю вполне достаточно. Отдых между тренировками необходимо соблюдать для восстановления мышечной ткани. Тогда вам будет легче справиться с повышением нагрузок. Время перерыва между подходами – около 1 минуты.

Начинающему просто необходимо следовать дозированной нагрузке.

Неделя 1-я

Понедельник
Одно подтягивание за подход. Количество подходов – 3.

Среда
Увеличиваем тренировку на один подход, в каждом подтягиваемся также по 1 разу.

Пятница
Как и в среду, выполняем 4 подхода по 1 упражнению, только добавляем 5-й, в котором совершаем подъём 1 или большее количество повторов.

Неделя 2-я

Через день выполняем 4 подхода по 1 разу, на пятом подтягиваемся от 1-го раза и более.
После последней тренировки отдыхаете 1 день, затем совершаете доступное вам количество подъёмов и фиксируете показатели.

Неделя 3-я

Этот этап доступен лишь тем, чьи показатели на 2-й недели достигли хотя бы 3-х подтягиваний подряд. В противном случае настоятельно рекомендуется вернуться к предыдущей технике выполнения.

Понедельник
Нужно подтянуться по 2 раза в каждом из двух первых подходов. В последующих двух – по 1-му подтягиванию. Пятый подход предполагает минимум 2 подъёма.

Среда
Количество подходов – 4, в каждом из которых нужно 2 раза подтянуться. Пятый – от трёх подъёмов.

Пятница
Выполняем, как и в среду, только в пятом подходе можно сделать 2 подъёма и более.

Неделя 4-я

Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом – по 2 подъёма. Пятый – от 3-х раз.

Среда
Тренировка абсолютно идентична проводимой в понедельник (день назад).

Пятница
В первых 2-х подходах выполнить по 3 подъёма, в 2-х последующих – по 2 подтягивания, в пятом – от 5 раз.

В воскресенье подтягиваемся реальное для себя количество раз, фиксируем свои достижения.

Неделя 5-я

К этому этапу переходим в случае получения последнего результата – от 6 раз и более. Если нужных показателей вы ещё не достигли, занимайтесь пока доступными тренировками.

Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом из них нужно 3 раза подтянуться. В пятом – от трёх.

Среда
В каждом их 7-ми подходов подтягиваемся по 3 раза, на 8-м увеличиваем до 4-х и более.

Пятница
В одном подходе совершаем подъём 2 раза, и так 7 повторов. Подход 8-й – от пяти.
В воскресенье закрепляем результаты.

Неделя 6-я

Добро пожаловать на этот уровень тем, кто развил свои способности хотя бы до 9-ти подтягиваний. Если нужного результата нет, возвращайтесь пока к соответствующему уровню.

Понедельник
Тренировка предполагает 5 подходов: в первом – 4 подъёма, во втором – 5, в третьем – 4, в четвёртом – 3, в пятом – от семи.

Среда
Распределяем силы на 9 подходов: 1-й и 2-й – по 2 подъёма, 3-й и 4-й – по 3 раза, последующие четыре – по 2 подтягивания, 8-й – 2 упражнения, 9-й – от восьми выполнений.

Пятница
Всего 8 подходов: первые два – по 2 раза, последующие пять – по 3 подъёма, завершающий – от девяти.

В случае, если тренировка 6-й недели вызывает у вас хоть какие-то затруднения, повторите её для закрепления эффективного результата.

После окончания тренировке отдохните пару дней, а затем подтянитесь посильное вам количество раз. Исходя из полученных результатов, сделайте соответствующий вывод – подтянуть свой уровень или стремиться уже дальше. Делайте всё поэтапно. Сначала научитесь правильно подтягиваться, а затем повышайте свой уровень на турнике.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.