Как правильно делать планку для похудения

Существует множество вопросов, которыми задаются люди, желающие попробовать упражнение планка: как правильно делать данный комплекс, какие бывают варианты выполнения, каких результатов можно добиться. Популярность этих вопросов вполне обоснована, ведь планка является одним из самых популярных видов спортивной нагрузки, позволяющих улучшить состояние мышц корпуса. Данное упражнение можно выполнять как дома, так и в спортзале, для занятий не требуется вспомогательных снарядов, на выполнение уходит минимум времени и требуется минимум площади. Однако такой тип нагрузки воздействует на организм по-особенному. Кроме того, есть уйма нюансов, обеспечивающих правильное выполнение. Именно поэтому данная публикация будет посвящена тому, как правильно делать планку в домашних условиях.

Специфика классической горизонтальной планки

По классической методике выполняется планка, при которой человек опирается на локти. Этот вид нагрузки представляет собой статичное упражнение, при котором нужно удерживать корпус над полом, находясь в горизонтальном положении. Опора обеспечивается руками, согнутыми в локтях, пальцами и подушечками стоп. Принцип данного комплекса заключается в том, чтобы противостоять силе тяжести, которая будет притягивать ваш корпус к полу. Во время данного упражнения происходит колоссальное напряжение многих групп мышц. В отличие от динамических комплексов, где сочетается напряжение и расслабление, планка на локтях обеспечивает непрерывную работу мышечных тканей, которым надо удержать вес тела.

Со статьей читают
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
закрыть
открыть
x

Выполнять планку всегда надо по времени (т.е. корпус должен удерживаться определенный временной промежуток в неподвижном состоянии). Длительность этого временного промежутка может быть разной. Она зависит от вашей физической формы, а также от того, какой конкретно комплекс упражнений вы планируете сделать в определенный тренировочный день. Более подробно о длительностях и о том, как правильно делать упражнение планка, мы поговорим чуть позже. А пока давайте разберемся с тем, какую пользу таит в себе этот вид физической нагрузки.

Полезные свойства упражнения

Есть один вопрос, который интересует всех, кто планирует делать планку: какие мышцы работают при такой нагрузке. Отвечая на него, можно сказать, что это упражнение считается одним из рекордсменов по количеству напрягающихся частей тела. Посудите сами, при выполнении данного комплекса работают прямые мышцы живота, косые мышцы, мышечные ткани, отвечающие за разгибание спины, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедер, бицепсы, плечевые мышцы. В отличие от динамических упражнений, планка заставляет работать мышечные ткани, изменяя их длину, а не за счет сокращения. Благодаря такому воздействию обеспечивается большая нагрузка.

Большая нагрузка, в свою очередь, гарантирует более быстрое увеличение силы мышц. Сила возрастает из-за того, что при статичном положении тела происходит сжатие кровеносных сосудов. Дефицит крови заставляет клеточные компоненты работать интенсивнее, чтобы держать тело неподвижно. Вся энергия расходуется на напряжение, отсюда и более быстрое усиление работающих мышц.

Поскольку во время данного комплекса мышцам не приходится двигаться, идет меньший расход энергии. Как следствие, мышечные ткани меньше устают и быстрее восстанавливаются. Это значит, что выполнять упражнение можно чаще. Кроме того, подобная тренировка мышечного корсета занимает меньше времени, чем при выполнении динамической нагрузки.

Тех, кто хочет делать классическое упражнение планка для похудения, ждет небольшое разочарование. Дело в том, что этот вид нагрузки сумеет усилить мышечный корсет вашего корпуса. Он создаст прекрасную базу для выполнения других упражнений. Более того, он сумеет улучшить вашу осанку (за счет того, что при осуществлении комплекса спина должна стоять ровно), а также уберет сильное выпячивание живота (из-за которого человек кажется толще, чем на самом деле). Но если вы хотите похудеть с помощью физкультуры, одной лишь планки недостаточно. Вам нужно будет выполнять целый комплекс упражнений, который обязательно должен включать продолжительные кардионагрузки. В противном случае лишние килограммы никуда не денутся.

Итак, мы выяснили, чем полезна классическая планка. Теперь давайте узнаем, как правильно выполнять это упражнение.

Как делать упражнение?

Чтобы выполнять этот тип физической нагрузки, вам понадобится лишь коврик для йоги и ровный пол. Поскольку данное упражнение является статичным, поза планки играет ключевую роль. Существует несколько советов, которые помогут вам все делать правильно. Выглядят эти советы так.

  1. Уделите особое внимание своему позвоночнику. Позвоночный столб должен быть выпрямленный от таза до шеи. Кроме того, ровной должна быть и голова.
  2. Вторым важным моментом является положение головы. Она должна удерживаться так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночному столбу. Во время такой нагрузки необходимо смотреть в пол.
  3. Поскольку в классической планке предусмотрена стойка на локтях, следует грамотно распределить нагрузку на бицепсы и плечи. Каждый локоть надо располагать точно под плечом. Сильное напряжение в руках должно отсутствовать.

Когда поза планки будет принята, напрягите свой пресс. Напряжение следует удерживать на протяжении всего времени нахождения в планке. Можно ли прогибать спину во время занятия? Категорически нет! Прогиб позвоночного столба создаст дополнительную нагрузку, которая не несет никакой пользы. Более того, такой прогиб обеспечит выпячивание живота, что тоже является недопустимым.

Требуемая стойка на локтях может вызвать трудности при удерживании равновесия. Чтобы не упасть, рекомендуется напрячь ягодицы и ноги. Что касается ног, то их тоже понадобится выпрямить. Они должны оставаться прямыми до окончания упражнения. Касание пола коленями запрещено. Отдельное внимание стоит уделить стопам. Упор надо делать на пальцы и подушечки, расположенные под ними. Расстояние между стопами должно составлять 15-20 см. Делая планку, не забывайте дышать.

Что касается времени выполнения, то оно сугубо индивидуально. Опытные спортсмены могут стоять в планке 2 и даже 3 минуты. Новичкам же рекомендуется начинать с 30 секунд. Со временем длительность упражнения можно увеличивать (на 10-15 секунд). Для получения эффекта нужно проделывать 3-4 подхода в день по 4 раза в неделю.

Ключевые характеристики боковой планки

Упражнение боковая планка является второй популярной разновидностью статичной нагрузки. При ее выполнении работают следующие группы мышечных тканей:

  • косые мышцы живота;
  • так называемые стабилизаторы опорной системы — мышечные ткани ягодиц (причем все), квадратная поясничная мышца, подвздошно-реберная мышца, малая и большая грудная мышца, лопаточный леватор;
  • стабилизаторы-антагонисты — мышечные ткани поясницы.

Профессиональные спортсмены выделяют уйму преимуществ, которыми обладает боковая планка. Данное упражнение помогает:

  • подтянуть и укрепить все мышцы живота;
  • улучшить изометрическую силу так называемых мышц кора;
  • создать надежный мышечный корсет на пояснице;
  • улучшить осанку;
  • нормализовать координацию движений;
  • избавиться от болей в спине;
  • повысить гибкость.

Кроме того, данный вид нагрузки можно использовать, чтобы похудеть. Правда добиться такого результата получится только при условии комбинирования планки с другими физическими комплексами (силовыми и кардионагрузками).

Принцип выполнения этого комплекса легче, чем в случае с классической стойкой. Однако свои нюансы у него все-таки имеются. Давайте же узнаем, как правильно делать планку для похудения в положении на боку.

  1. Постелите на полу коврик для йоги (при его отсутствии можно постелить одеяло или плед).
  2. Ложитесь на бок (например, на правый).
  3. Сделайте упор на локоть правой руки. Левую ногу положите на правую. Таким образом вы примете исходное положение.
  4. После этого оторвите бедра от коврика и выпрямитесь.
  5. Продержитесь определенное время в таком положении, после чего повторите упражнение на другом боку.

Возникает закономерный вопрос: сколько времени нужно держаться, чтобы нагрузка была эффективной. Здесь все индивидуально. Рекомендуется начинать с 30-45 секунд, а потом постепенно увеличивать время до одной или полутора минут. Максимальное время нагрузки должно составлять 2 минуты. Это ограничение обусловлено тем, что многий перегруз способен негативно повлиять на состояние человека. Более того, после сильного перегруза спортсмен может устать, что затруднит выполнение других упражнений.

Вы можете еще больше усилить мышцы с помощью планки на боку. Для этого необходимо делать периодические прогибы вниз. Выполняются такие прогибы плавно и аккуратно.

Комбинированный вариант исполнения

Сейчас будет рассмотрена идеальная планка для похудения живота и боковой части туловища. Считается, что она будет эффективной даже при отсутствии других видов нагрузки. Это объясняется несколькими факторами:

  • во-первых, время выполнения такого упражнения значительно выше, чем в случае с классической и боковой планкой;
  • большее время дает повышенную нагрузку (вы даже можете пропотеть);
  • во время такого комплекса вам придется поочередно принимать разные позиции, что обеспечит проработку огромного количества мышечных структур.

Вас заинтересовало это чудодейственное упражнение? Давайте же узнаем, как делать планку в комбинированном варианте.

  1. Сначала делается планка на прямых руках. Здесь вам понадобится принять упор лежа, как при отжиманиях. В таком положении надо продержаться 1 минуту.
  2. Затем идет уже знакомая вам стойка на локтях. Продержитесь 30 секунд.
  3. После этого поднимите одну ногу и простойте так полминуты. По истечении данного временного отрезка поменяйте ногу и продержитесь столько же.
  4. Потом ложитесь на бок. Стойте на одном боку 30 секунд, потом поменяйте положение и продержитесь еще 30 секунд.
  5. После этого снова примите упор лежа. Здесь тоже надо держаться полминуты.
  6. В самом конце опять опуститесь на локти. Держитесь ровно 1 минуту.

Если нагрузка для вас слишком большая, можете уменьшить время пребывания в каждой позиции в 2 раза (правило этого не запрещает).

Вот мы и выяснили, как делаются разные варианты планки. Помните, что упражнение планка для мужчин и женщин одинаково полезно. Однако при плохом самочувствии рекомендуется уменьшать нагрузку или вовсе отказываться от данного комплекса. Конечно, польза и вред планки несопоставимы (положительных сторон все равно больше), но лучше не рисковать своим здоровьем.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.