Какие группы мышц работают во время подтягивания

Турник, безусловно, считается достаточно эффективным упражнением со своим весом. Тем не менее без теоретических материалов понадобиться совсем немало времени для того, чтобы понять правильную технику выполнения. Начальный этап, как правило, вызовет несколько «разбитую» крепатуру, зато потом мышечная сила существенно возрастёт. Знакомьтесь с теорией, которая максимально подробно раскрывает, какие мышцы работают при подтягивании, и сразу же переходите к практике.

Предварительная подготовка

Отличный мышечный рельеф – не показатель того, что без подготовки вы сразу же осилите несколько подтягиваний. Оптимальное решение – предварительная разминка. Разогретые мышцы станут более эластичными и тренировка будет осваиваться легче.

Постепенно фигура совершенствуется, мышцы становятся более рельефными. Со временем количество подтягиваний возрастает и можно переходить к отягощениям, а также поочерёдному подтягиванию на одной лишь руке.

Турник – прекрасный вариант для этих целей, который предрасположен к домашней установке. Дополнительное снаряжение дома позволяет заниматься как отдельно, так и совершенствовать свои навыки после спортзала. Всё же оптимальный вариант – уличная тренировка. Так что если есть возможность, перекладина устанавливается не в дверной проём, а где-нибудь во дворе.

Со статьей читают
Какую беговую дорожку лучше выбрать для дома
закрыть
открыть
x

Выполняя подтягивание, у вас происходит прорабатывание:

  • Спинных мышечных групп: трапециевидной, широчайшей, круглой и ромбовидной;
  • Грудного рельефа: как малых, так и больших групп;
  • Плеч: бицепсов, задней дельты, трицепсов и плечевых участков;
  • Передних зубчатых.

Основная нагрузка приходится на пресс. Правильное выполнение позволит достичь высокоэффективных результатов.

Начало тренировки

Начинающим рекомендуется перейти к специальной методике – «негативным повторам». Сущность выполнения заключается в том, что изначально принимается положение, подразумевающее уже совершённое подтягивание. Для этого встаньте на стульчик непосредственно у турника и закрепитесь в подтянутом положении: руки обхватывают перекладину, которая должна находиться под вашим подбородком.

Далее очень медленно выполняете опускание. Когда руки полностью будут выпрямлены, опять становитесь на стул и выполняете то же самое. Такую технику необходимо выполнять до тех пор, пока станет удаваться оказывать сопротивление собственному весу. Начальный этап требует всего лишь 5–7 повторов с возможными передышками.

Если вы не можете изначально выполнить эти упражнения самостоятельно, возьмите с собой напарника, который сможет подстраховать вас. Тем не менее старайтесь подтянуться собственными усилиями.

Оптимальная частота тренировок

Для достижения положительных результатов достаточно двух или трёх тренировок в неделю. Ежедневное выполнение упражнений никак не способствует продвижению процесса, да и мышцы не будут успевать восстанавливаться. При значительной боли следует в течение недели передохнуть.

Умеете сделать 3–5 подтягивания? Всё равно производите «негативные повторы» способом прямого хвата за 3 подхода. Самый первый подход предполагает максимальную отдачу – подтягивание до упора. Следующие два выполняйте по столько раз, насколько хватает ваших сил, только не переусердствуйте, чтобы не навредить результату.

Дойдя до 7–8 подтягиваний, начинает развиваться мышечная сила. Если ваш результат более 8 повторов, внимание акцентируйте на повышении выносливости, опять же без фанатизма. Качество ведь лучше количества, верно?

Правильная техника

Чтобы понимать, как правильно подтягиваться на турнике, лучше ознакомиться с теорией.

В основном используется прямой хват, тем не менее обратный хват – достойная альтернатива. Некоторые пользуются комбинированным хватом (обхватить одной рукой турник снизу, другой – сверху).

Чтобы накачать мышечные группы в области груди, а также пресс, следует воспользоваться «угловыми» подтягиваниями. При возникновении каких-либо сложностей необходимо укрепить мышцы в определённой области.
Если вы подтягиваетесь минимум 15 раз, пора упражнение усложнять отягощением. Подойдёт применение специального пояса, а также рюкзака, отяжелённого чем-либо. Может и кто-либо повиснуть на вас.

Подтягивание, осуществляемое одной рукой – довольно сложное и небезопасное для связок занятие, которое возможно выполнять в том случае, если вы способны сделать 20 подтягиваний обычным способом. При выполнении обязательно нужно держаться второй рукой непосредственно за запястье нагруженной. Движения осуществляйте плавно, избегая малейших резкостей.

Разновидности подтягиваний

Подтягивание на турнике известна своей вариативностью, каждая из которых объясняет, какие мышцы качаются в определённом варианте.

Прямой хват

Традиционная разновидность доступна как атлетам, так и простым школьникам. Подтягивание акцентируется на мышцах в области спины, местах сгибателей предплечий. Заодно выполняется проработка трицепсов, бицепсов и плечевых мышечных групп.

Правильное выполнение подразумевает обычный (прямой) хват. Для этого руки расположите на ширине плеч. Повисните на перекладине так, чтобы ваша спина несколько прогнулась, а ноги образовали перекрещивание. Подтянитесь, сгибая лопатки, коснитесь перекладины грудью. Затем не спеша распрямляйте до конца руки.

Средний обратный обхват

Более лёгкий вариант по сравнению с предыдущим. Отличный способ для начинающих, т. к. их мышечная сила рук развита гораздо больше, чем в области плеч. Обратный обхват предполагает упор непосредственно на бицепсы, в результате чего улучшается рельефность широких мышц спины.

Правильный процесс происходит следующим образом: ухватитесь за турник таким образом, чтобы ладони были повёрнуты к вам и были расположены на ширине плеч. Во время подъёма плечи отводите чуточку назад.

Широкий хват

Весьма полезное действие и между тем довольно непростое. Акцент производится на верхние широкие спинные, трапециевидную и круглую мышечные группы.

Техника выполнения происходит следующим образом: руки на перекладине необходимо раздвинуть максимально широко так, чтобы большие пальцы находились над турником. Старайтесь подтягиваться без напряжения бицепсов, касаясь перекладины грудью. Ваша спина должна представлять небольшой изгиб, а взгляд устремите вверх.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.