Расход калорий при ходьбе

Чтобы ответить на вопрос, сколько сжигается калорий при ходьбе, нужно обратиться к специалистам — они точно знают, сколько энергии расходует организм человека, как именно нужно ходить для сжигания жира.

Экспериментально подтверждено, что благодаря ходьбе налаживается работа кровеносной и дыхательной систем, тренируется выносливость. Прогулка на свежем воздухе обогащает клетки кислородом и поднимает настроение. Кроме того, с помощью ходьбы можно убрать лишний вес. Объясняется это тем, что в процессе ходьбы расходуется определенное количество калорий. В данном случае наблюдается прямая зависимость — чем больше времени тратится на прогулки, тем больше калорий сгорает. Увеличение количества кислорода в клетках способствует улучшению течения химических реакций, результатом которых является расщепление жиров. Если все делать правильно, то за месяц регулярных тренировок человек сожжет несколько килограммов жира.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Следует понимать, что расход калорий при ходьбе полностью зависит от нескольких факторов:

  • веса;
  • возраста;
  • интенсивности обменных процессов организма;
  • уровня физической подготовки.
Со статьей читают
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
закрыть
открыть
x

Существуют и другие условия, влияющие на калорийный расход. В частности, речь идет о погодных условиях, рельефе и, конечно, от скорости самой ходьбы. Если гулять по ровной местности, то удастся сжечь меньше калорий по сравнению с пешей прогулкой по пересеченной местности. Есть еще дополнительные факторы, при которых калории могут расходоваться быстрее. Например, прогулки с собакой значительно повышают энергозатраты — животное может тянуть за собой, из-за чего приходится упираться, а иногда и просто пробежаться вслед за домашним питомцем.

Сколько калорий сжигается за час ходьбы? За один час интенсивной ходьбы средние показатели сжигания калорий составляют от 200 до 300 ккал. Ученые подсчитали, что при весе тела 60 кг и скорости ходьбы 4 км в час можно сжечь около 200 ккал в час. Этот показатель повышается до 315 ккал при движении со скоростью 6 км/час. Если же подниматься по лестнице, то расход энергии составляет 5 ккал в минуту, а если спускаться, то теряется 3 ккал в минуту.

При весе тела 70 кг движение со скоростью 3 км/час дает возможность сжечь 192 ккал. Повышая скорость ходьбы до 5 км/час, можно сжечь уже 288 ккал, а если скорость достигнет отметки 6 км/ час, то количество потраченных ккал вырастает до 336. При вышеупомянутом весе человек, идя вверх по лестнице, сжигает 6 ккал за минуту. Если он спускается, то теряется 4 ккал.

Как увеличить расход калорий при ходьбе?

Повышение расхода энергии при ходьбе можно достигнуть при помощи соблюдения некоторых правил:

  1. Чем выше скорость движения, тем больше количество сожженных килокалорий. Но проконтролировать данный процесс, не имея специальных приборов, трудно. Удобнее всего ориентироваться на количество сокращений сердечной мышцы, то есть на пульс. Оптимальное значение пульса для многих начинающих должно составлять 100-110 ударов. Очень важно не перегружать организм — это может повлечь за собой негативное воздействие на основные системы организма. Нагрузку необходимо выбирать так, чтобы в процессе ходьбы сохранялась способность к внятной речи. Точно таким же способом можно осуществлять контроль эффективности упражнения на тренажере.
  2. Большую роль в процессе сжигания калорий играет рельеф местности. Например, если подниматься под углом в 5 градусов, то энергетические затраты будут увеличиваться на 50%. Но это вовсе не значит, что, постоянно поднимаясь, можно достигнуть положительного эффекта. Тренеры рекомендуют чередовать подъемы со спусками.
  3. Пройденное расстояние оказывает прямое влияние на затраты энергии. Следует помнить, что увеличивать пройденное расстояние необходимо постепенно. Объясняется это тем, что резкая нагрузка будет плохо отражаться на физиологических процессах организма. Например, начинающим ходокам рекомендуется тратить на это занятие не более 30 минут в первый раз. Постепенно в течение недели время прогулки надо увеличивать до 1 часа.
  4. Избавиться от лишних калорий можно при помощи ходьбы с дополнительным весом. Но при этом следует правильно подобрать отягощение, поскольку в случае ошибки будет увеличиваться нагрузка на суставы. На начальном этапе тренировок груз должен составлять не более 5 кг. Со временем этот показатель можно увеличить. Удобно носить груз в рюкзаке или же равномерно распределить его в специальном жилете.

Расход калорий при скандинавской ходьбе

Интересно, что расход энергии при ходьбе также зависит от ее типа. Существует так называемый скандинавский вариант ходьбы, при котором калории теряются достаточно быстро. Данная методика позволяет увеличить сжигание калорий за счет вовлечения в работу максимального количества мышц. Для задействования мышц верхних конечностей используют специальные палки, которые напоминают лыжные. Это позволяет не только сжигать дополнительное количество энергии, но еще дает возможность укрепить мышцы плечевого пояса.

Для того чтобы задействовать мышцы спины и ягодиц при скандинавской ходьбе, необходимо постоянно держать хорошую осанку. Таким образом, удастся увеличить скорость ходьбы и, соответственно, сжечь большее количество калорий.

Многие специалисты полагают, что значительное повышение расхода энергии достигается при условиях тренировки во время ходьбы мышц пресса. С этой целью их рекомендуется подтянуть вверх и внутрь. Но в таких условиях следует сохранять нормальное дыхание, ни в коем случае нельзя его задерживать.

При помощи вышеупомянутых специальных палок можно также увеличить и участить шаги, чередуя эти процессы. Чередование дает возможность укрепить бедренные мышцы. Естественно, что в таких условиях количество потраченной энергии будет увеличиваться.

Отвечая на вопрос, сколько калорий тратится при ходьбе по-скандинавски, можно сказать, что расход ккал на 1 км почти на 50% выше по сравнению с обычной ходьбой.

Как нужно ходить, чтобы похудеть?

Для того чтобы достигнуть успеха и не навредить своему организму, существуют определенные правила, которые обязательны для соблюдения:

  1. Правильный темп. На начальных этапах тренировки, особенно при малоподвижном образе жизни, рекомендуется начинать со скорости не более 3 км/час. Определить такую скорость несложно, даже если специальные приборы отсутствуют. Эта скорость будет достигнута при темпе 70-80 шагов в минуту. Удерживание такого темпа позволит адаптировать организм к последующим нагрузкам. Спустя некоторое время скорость можно увеличить, но делать это надо постепенно.
  2. Регулярные тренировки. Регулярная ходьба на свежем воздухе поможет избавиться от лишних калорий и укрепить системы организма. Для начинающих время тренировки должно составлять не менее 20-30 минут каждый день, для тренированных — 1 час.
  3. Необходимо постоянно следить за положением тела. В частности, речь идет о держании правильной осанки, слаженной работе рук. Если это скандинавская ходьба, то следует правильно выбрать длину палок. Верно подобранная длина палок позволит использовать мышцы рук с максимальной эффективностью.
  4. При любых физических упражнениях очень важно сохранять правильность дыхания. При ходьбе дышать необходимо только носом. В противном случае достигнуть положительного результата будет невозможно. Если дышать станет трудно, то необходимо снизить темп и нагрузку.
  5. Нельзя делать резкие остановки. Очень важным моментом при ходьбе является правильно выбранный темп. Его нельзя увеличивать в конце прогулки, а потом резко останавливаться. В таких случаях существует большая вероятность остановки сердца. Учитывая этот факт, останавливаться надо, постепенно сбрасывая скорость.
  6. Для достижения большего эффекта надо вести подвижный образ жизни. К примеру, лучше пройтись пешком до метро или на работу. Подняться на нужный этаж лучше пешком, чем на лифте. Даже такие, на первый взгляд, простые вещи позволят организму быстрее адаптироваться к ходьбе.

От того, насколько человек отдает себя тренировкам, зависит его физическое и психологическое состояние. Ходьба — это естественный и простой сжигатель жировой ткани. Но следует также избегать излишней калорийности потребляемой пищи ­- сочетание физической нагрузки и употребления полезных продуктов дает потрясающие результаты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.