Как правильно ходить со скандинавскими палками: правила ходьбы для пожилых

В настоящее время становится популярной скандинавская ходьба с палками, техника ходьбы при которой совсем не сложная, но имеет свои нюансы.Чтобы получить максимальную пользу от занятий со скандинавскими палками, нужно соблюдать технику с высокой степенью точности. Как и в любом другом виде спорта или физкультурных занятий, здесь тоже существует определенный набор правил. Зная, как правильно двигаться при скандинавской ходьбе, можно не только приятно проводить время на природе, но и решить целый ряд проблем со здоровьем. Что же нужно знать об этом методе укрепления здоровья?

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Для этого необходимо приобрести только базовое оснащение — сами палки для ходьбы. При их покупке уже необходимо знать главные принципы выбора. Приступая к индивидуальным или групповым тренировкам, желательно знать основные правила и упражнения. Если заинтересовала техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция доступна всем. Польза занятий во многом зависит от правильности выполнения базовых движений. Какая же информация будет полезна для начинающих ходоков, чтобы уже первая прогулка была максимально полезна, приятна и увлекательна?

Выбор снаряжения

Со статьей читают
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
закрыть
открыть
x

Как правильно ходить скандинавской ходьбой? Этот вид занятий предполагает особый способ передвижения с использованием специального снаряжения. Оно представляет собой палки для упора, очень напоминающие лыжные. Однако они не идентичны, из-за чего важно приобретать именно специальное снаряжение, а не пользоваться палками для других видов спорта. При выборе следует обратить внимание на следующие моменты:

  1. Удобная ручка. Важно, чтобы кисть руки хорошо ложилась на рукоять и легко ее охватывала. Техника скандинавской ходьбы предусматривает пошаговое выпускание ручки. Поэтому она должна быть подобрана так, чтобы легко подхватывалась при следующем движении. Сегодня существует большой выбор, позволяющий подобрать палки с максимально удобными рукоятями. Есть даже модели с подогревом.
  2. Темляк-перчатка. Соблюдение правильной техники использования палок в большой мере зависит от удобства и подходящего размера специальной петли-клапана, в который вставляется кисть. Есть разные формы таких темляков. Важно подобрать вариант, при котором кисть будет двигаться максимально свободно, но при этом не утратится контроль за захватом рукояти. Бывают темляки, закрепленные на палках или съемные. Первые удобны тем, что не теряются и не забываются дома. Вторые — тем, что их можно снимать и одевать, не держа палки в руках.
  3. Стержень. В современных моделях эта основная часть изготавливается из прочных и легких материалов. Важнее всего правильно подобрать длину. Кроме того, существуют телескопические модели. Они менее прочные, но позволяют изменять длину в зависимости от техники или местности, где происходит тренировка.
  4. Наконечник. Этот элемент изготавливается из прочного и твердого материала (чаще всего из победита). Однако важно убедиться, что в комплекте есть и специальные резиновые насадки. Такие наконечники-башмаки будут необходимы при ходьбе по жестким поверхностям, например, асфальту или брусчатке. Резиновые накладки нужны, чтобы предотвращать нежелательные жесткие удары палками, которые могут быть вредны для суставов кистей и локтей.

Что касается другого снаряжения, то оно не имеет какой-либо ярко выраженной специфики. Нужно подобрать удобную одежду, соответствующую погоде. Она должна иметь высокий коэффициент паропроницаемости. Сегодня есть много видов качественной спортивной и прогулочной одежды, среди которых каждый сможет подобрать наиболее удобный вариант. На ноги лучше всего одевать кроссовки с высокой и упругой подошвой. Для дополнительного массажа ступней можно использовать подходящий супинатор. Задники кроссовок должны быть жесткими и плотно облегающими пятку. В качестве дополнительного снаряжения можно заранее приобрести спортивный секундомер, рюкзак или сумку для переноса емкости с водой и т.д.

Правильный выбор длины палок

Но важнее всего выбрать палки для скандинавской ходьбы, длина которых будет соответствовать антропометрическим данным конкретного человека. Здесь существует формула, на основании которой подбирается нужная длина. Рост человека следует умножить на коэффициент, определяющийся уровнем интенсивности тренировок:

  • 0,66 — для слабых нагрузок;
  • 0,68 — для прогулок средней интенсивности;
  • 0,7 — для усиленных тренировок.

Правильно подобранная длина палок будет способствовать точному соблюдению техники ходьбы, а значит, и получению максимальной пользы для здоровья. К этому моменту выбора снаряжения необходимо подойти с повышенным вниманием.

Разновидности скандинавской ходьбы по интенсивности тренировок

Не существует каких-либо всеобщих правил или техник ходьбы с палками. Здесь необходимо ориентироваться на поставленные физиотерапевтические или тренировочные задачи. Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых будут значительно отличаться от принципов тренировок спортсменов, имеющих целью интенсивное развитие определенных групп мышц. В целом, можно выделить 3 основных вида занятий:

  1. Оздоровительный. Здесь главной целью является физиотерапевтическое воздействие на весь организм или на конкретный проблемный участок. Для общего позитивного воздействия и улучшения здоровья можно прогуливаться и самостоятельно, соблюдая общие правила для занятий скандинавской ходьбой. Если же необходимо произвести конкретное лечебное воздействие (на суставы, сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и т.д.), то занятия должны проводиться под наблюдением опытного инструктора или физиотерапевта.
  2. Фитнес. Здесь цель состоит в разработке той или иной группы мышц. Для этого существуют разные упражнения с палками для скандинавской ходьбы. Мельчайшее изменение техники может значительно повысить нагрузку на те или иные мышцы. В этом смысле очень часто используют скандинавскую ходьбу как технику ходьбы для похудения. Существуют целые программы упражнений, способствующих максимально интенсивному сжиганию калорий.
  3. Спортивный. Профессионал, занимающийся тем или иным видом спорта, может успешно пользоваться разными техниками нордической ходьбы для сезонных или целенаправленных тренировок. В летний период многие лыжники и биатлонисты используют прогулки с палками в качестве разминок и для разработки конкретных групп мышц. Польза такого метода тренировок доказана для многих других видов спорта.

Таким образом, ходьба с палками может рассматриваться как общефизическое упражнение, физиотерапевтический инструмент или спортивно-тренировочный метод. В зависимости от этого выбирается и определенный тип техники. Какие же технические моменты важны при любом виде ходьбы с палками?

Необходимость предварительной разминки

Прежде чем отправиться в спортивно-оздоровительный поход с палками, важно правильно размяться. Для начала необходимо сделать несколько простых упражнений на растяжку и небольшое мышечное напряжение. Полезно провести упражнения по имитации основных движений, используемых в процессе нордической ходьбы. Кроме того, сами палки можно удачно использовать в качестве приспособления для разминки. Вот несколько упражнений, которые можно делать с их помощью:

  • взяв палку над головой в вытянутых руках, можно делать наклоны в разные стороны;
  • заведя палку за спину и держа ее ладонями вверх, производить повороты тела;
  • завести палку за спину в вертикальном состоянии и удерживать за края, после чего верхней рукой тянуть ее вверх, чувствуя сопротивление нижней (затем руки поменять);
  • оперевшись на палки, делать выпады одной ногой вперед, сгибая ее в колене и перенося на нее вес тела;
  • опираясь на палку и стоя на одной ноге, другой рукой подтягивать ступню к ягодице, тем самым эффективно растягивая передние мышцы бедра.

Разминочных упражнений с палками существует огромное количество. Здесь лучше всего пользоваться советами опытных инструкторов. Только после основательной и корректно проведенной разминки можно приступать непосредственно к процессу ходьбы. Что же нужно знать о технике передвижения начинающим ходокам?

Базовые технические моменты скандинавской ходьбы с палками

Главным преимуществом такого вида физкультурных занятий является то, что в процессе движения активно задействовано до 90 % мышц тела. Это очень высокий показатель, который невозможно достичь при обычной ходьбе, беге или даже на велотренажере. Но чтобы использовать такой потенциал максимально полно, необходимо соблюдать основные технические особенности каждого движения. Особенно внимательно следует отнестись к:

  1. Расположению корпуса. Многие новички делают ошибку, излишне наклоняя туловище вперед и перенося значительную нагрузку на переднюю палку. Ни в коем случае это делать нельзя. Корпус во время движения должен находиться в естественном прямом положении. Так минимально будут нагружаться межпозвоночные диски. Кроме того, нельзя сильно проворачивать туловище, выбрасывая одну руку вперед и заводя другую за спину. Важно постараться держать корпус в максимально прямом положении.
  2. Работа рук. Движение верхних конечностей очень схожи с техникой езды на лыжах. Когда правая нога идет вперед, левая рука упирается на палку, совершая толкательное движение. И наоборот. Здесь есть два важных момента, которые часто не выполняются новичками. Во-первых, нельзя заводить ударную палку вращательным движением за спину. Она должна двигаться по прямой сбоку. Во-вторых, не нужно жестко удерживать рукоять палки. Когда она оказывается сзади, ее нужно отпустить, расслабив кисть. Палка удержится благодаря темляку, а суставы и связки кисти не будут получать лишней нагрузки.
  3. Движение ног. Здесь все очень просто. Ходьба остается ходьбой. Сначала ступня ставится на пятку. Затем с переносом центра тяжести тела происходит передвижение на носок. Это естественный способ переступания, поэтому чаще всего он абсолютно автоматически правильно выполняется даже новичками.

В скандинавской ходьбе с палками нет ничего сложного с технической точки зрения. Все движения максимально естественны. Важно только избежать следующих частых ошибок:

  • излишнего поворота корпуса при шаге;
  • «иноходи», при которой вперед идут одна и та же рука и нога;
  • перенапряжения кистей (они должны быть максимально расслабленными постоянно, а упор следует делать с помощью локтевого усилия);
  • виляния палок за спиной (заворота к центральной оси движения).

Техника основных движений может изменяться из-за интенсивности тренировок или необходимости специальных физиотерапевтических воздействий. Однако такие изменения могут вноситься только опытными тренерами, инструкторами или физиотерапевтами. Если же есть желание самостоятельно повысить нагрузки, то лучше, не изменяя техники ходьбы, попробовать передвигаться по более крутым уклонам или с большей скоростью.

Соблюдение корректности всех движений во многом зависит от правильного выбора длины палок. Если они слишком коротки, то корпус будет автоматически наклоняться вперед, нарушая естественное положение. Излишне длинные палки будут перегружать суставы рук, что особенно нежелательно для людей пожилого возраста. Кстати, правильно двигаясь и удерживая корпус прямо, очень легко нести на спине легкий рюкзак. Это очень удобно при длительных прогулках, ведь можно с собой взять обувь, полотенце для вытирания пота, а при необходимости и какие-то медикаменты.

Польза скандинавской ходьбы при соблюдении корректной техники

Правильная ходьба с палками сегодня рассматривается не только как специальное физкультурное упражнение, но и в качестве реабилитационной физиотерапии. Это обусловлено тем, что при соблюдении технической специфики такого передвижения достигается комплексный положительный эффект для организма, включающий в себя:

  1. активизацию работы сердечной мышцы;
  2. повышение общей гемодинамики и микроциркуляции крови;
  3. задействование разных групп мышц (на 45 % больше, чем при обычной ходьбе);
  4. улучшение психологического состояния при размеренной прогулке на свежем воздухе.
  5. Цены на скандинавские палки можно посмотреть в этом интернет-магазине.

При этом удается избежать целого ряда негативных факторов, которые возможны при обычной ходьбе или беге. Например, значительно уменьшается нагрузка на позвоночник и на суставы ног. Это является важной причиной того, что ходьбу с палками часто рекомендуют пожилым людям, для которых необходимо поддерживать активный образ жизни, но длительные прогулки вредны для их суставов.

Сегодня нордическая ходьба становится все более популярной. Заняться ей хотят многие. В городах организовываются клубы, в которых инструкторы обязательно помогут новичкам освоить технику.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.