Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Рельефное тело, тонкая талия, накаченный пресс — этого можно добиться, выполняя вакуум упражнение для живота в домашних условиях. Главная заслуга этого несложного упражнения заключается в том, что оно способно сократить сантиметры в области талии. Вакуум для живота могут выполнять одинаково женщины и мужчины.

Особенности выполнения

Упражнение вакуум подразумевает максимальное сокращение поперечной мышцы живота. Именно она проходит по периметру брюшной полости слева направо и выполняет функцию своеобразного пояса. Она удерживает внутренние органы брюшной полости. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта мышца растянута и ослаблена. Именно поэтому живот висит даже у тех, кто не страдает избыточным весом. Актуально упражнение вакуум для плоского живота.

Со статьей читают
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
закрыть
открыть
x

Суть упражнения заключается в максимальном втягивании поперечной мышцы и последующем ее расслаблении. Выполняя упражнение для пресса вакуум, необходимо контролировать дыхание. На втягивании мышцы нужно делать глубокий выдох, а на расслаблении — вдох. Это правило является очень важным, так как от дыхания зависит результат выполнения данного упражнения. За месяц регулярного выполнения этого упражнения можно добиться неплохих результатов. Построить точный дыхательный ритм — это верный путь к успеху. Втягивание живота для похудения можно делать из разных исходных положений: стоя, сидя или лежа.

Позиции и правила выполнения

Тех, кто хочет сократить сантиметры в талии, интересует вопрос о том, как правильно делать упражнение вакуум. Выполнение из исходной позиции лежа — это самый простой вариант, который идеально подходит для начинающих. Упражнение вакуума для живота — техника выполнения:

    лягте на спину, руки расположены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях;
    сделайте резкий выдох и максимально втяните живот (мысленно можно представить, что вам необходимо дотронуться пупком до позвоночника);
    задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и сделайте вдох (допустимо увеличивать время до 60 секунд).

Рекомендуется выполнять исключительно на голодный желудок, минимум 3-4 подхода. Когда вы поймете, как правильно делать вакуум живота лежа, можно переходить к более сложному варианту. Сидячее положение несколько усложняет задачу, поскольку в работу включаются мышцы-стабилизаторы, удерживающие позвоночник. Необходимо сесть на твердую поверхность так, чтобы какая-либо опора для спины отсутствовала. Втягивание живота нужно делать по тем же правилам, что и в предыдущем варианте. Втянуть брюшную полость следует настолько, насколько это возможно, но чтобы от выполнения упражнения не чувствовалось дискомфорта.

Затем можно выполнить данное упражнение из положения стоя. Техника аналогична предыдущим, а вот время удерживания можно увеличить основательно. Существует и четвертый вариант. Упражнение вакуум в животе можно делать, стоя на четвереньках. Для выполнения необходимо встать на четвереньки, руками упереться в пол. Руки должны быть прямыми. Перед втягиванием нужно немного опустить голову вниз, а позвоночник выгнуть. Очень важно понять, как сделать вакуум правильно. При ошибочной технике результат может полностью отсутствовать.

Результаты

Что такое вакуум для живота и как правильно делать это упражнение, уже понятно. Если говорить о результатах, полученных от выполнения, то первые видимые сдвиги в фигуре наблюдаются уже на первой неделе тренировок. В идеале должны получиться плоский живот и тонкая талия. Когда желаемый результат будет достигнут, не стоит забрасывать выполнение данной техники. Лучше всего систематически включать это занятие в свои ежедневные тренировки. По эффективности вакуум практически не уступает привычным скручиваниям.

Противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, вакуум имеет некоторые противопоказания. Так, не рекомендуется выполнять вакуум беременным женщинам. Втягивание даже на ранних сроках может негативно отразиться на внутриутробном развитии плода. В послеродовой период или после проведенного кесарева сечения допустимо качать таким способом мышцы брюшной полости только с разрешения лечащего врача. Иначе выполнение втягивания может причинить серьезный вред женскому организму. Ограничить занятия также необходимо в период наступления менструации. Не рекомендуется выполнять втягивание людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Приступать к очередной тренировке можно только через 2-3 часа после приема пищи. Детям также лучше отказаться от выполнения данной техники прокачивания мышц брюшной полости.

Важно понимать, что для достижения наилучших результатов к втягиванию нужно добавить и другие приемы, направленные на прокачивание мышц брюшной полости, например, скручивания или наклоны. Если выполнение данной техники причиняет человеку какой-либо дискомфорт, необходимо незамедлительно прекратить самостоятельные занятия. Для продолжения тренировок лучше проконсультироваться с врачом и профессиональным фитнес-инструктором.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.