Упражнения на плечи в домашних условиях и тренажерном зале

Мужчина с гантелями

Накачанными плечами мужчин восхищается любая женщина. Именно красивая мужская фигура притягивает восторженные взгляды окружающих. Существуют специальные упражнения в тренажёрном зале на плечи, о которых и пойдёт речь дальше.

Тренировка плеч – занятие достаточно сложное. Это обусловлено самим строением плеча, на формировку которого напрямую влияет дельтовидная мышца, состоящая из переднего, заднего и среднего пучков. Именно равномерное развитие этих трёх пучков способствует аналогичному формированию плеча, что довольно благоприятно сказывается на строении мужского тела.

Как тренироваться

Для проработки всей дельты следует акцентировать внимание на базовых упражнениях для плеч. По мере необходимости прорабатывается отдельно «отстающий» пучок, чтобы уравнять несоответствие.

Тренировка плеч производится как в домашних условиях, так и в спортивном зале на тренажёрах. Для домашних упражнений потребуются гантели и штанга. Вес подбирается в соответствии с собственными возможностями так, чтобы вы могли сделать 8–10 подъёмов снаряда. Это позволит набрать мышечную массу и увеличить ваш объем. При желании увеличить мышечную силу необходимо пользоваться снарядами потяжелей, и делать 5–8 подъёмов. Количество подходов – 4–5.

Совет. Неподготовленным спортсменам следует начинать с одного или двух базовых выжимов. Эти упражнения хорошо воздействуют на проработку и формирование дельтовидной мышцы. Дополнительно прокачиваются «отстающие» мышцы, если таковые имеются.

Рекомендованная техника выполнения для новичков

  • Пользуйтесь только правильными весами.
  • Во избежание различных травм обязательно разминайтесь перед тренировкой.
  • Отрабатывайте правильную технику.
  • Во время работы со снарядом вы должны смотреть прямо, не переводя свой взгляд на штангу. Положение запястий должно соответствовать уровню предплечий. Нельзя фиксировать локти в любой крайней точке движения. Штанга не должна опускаться ниже конечной шейной точки.
  • Восстанавливайте дыхание после окончания тренировки. Можно полежать, только не усните. Спокойно прогуляйтесь на небольшое расстояние. Ваши мысли должны быть свободны от недавней нагрузки и упражнений, сконцентрируйтесь на чём-нибудь приятном.
  • Заведите дневник, где вы будете отмечать выполненные упражнения на плечи. Это хорошо способствует прогрессу в тренировках.

Техника накачивания плеч в фитнес-центре

Выполнение жима штанги из-за головы

Такое упражнение выполняется в основном сидя. Тренируются передние и боковые дельтовидные мышцы, заодно происходит проработка трицепса. Выполнять жим из-за головы требует осторожности, чтобы не нанести вред суставам. Ввиду существующего риска, новичкам не рекомендуется начинать с этого способа. Лучше перейдите к нему позже, когда повысите свой тренировочный уровень.

Со статьей читают
Какую беговую дорожку лучше выбрать для дома
закрыть
открыть
x

Механика выполнения:

  • Садитесь на скамейку;
  • Располагаете штангу на плечах непосредственно за головой, при этом держите спортивный инвентарь прямым хватом (сверху);
  • На вдохе выжимаете снаряд в самую верхнюю точку над собой;
  • Достигнув верхней точки, выдохните.

Следите за тем, чтобы ваша спина представляла собой ровную линию. Для безопасности гриф штанги можете поместить на стойку.

Фитнес-центр хорош тем, что имеет в своём арсенале различные тренажёры, с помощью которых тренировка проходит безопасно. Благодаря им, упражнения могут выполняться более упрощённо.

Совершение жима штанги с грудной точки

Считается одним из базовых упражнений на плечи. При выполнении основная нагрузка приходится на два пучка дельты – передний и средний, а также ключичный отдел ближе к грудной области, верхнюю часть трапециевидных мышц. Кроме того, происходит хорошая проработка трицепсов, передних зубчатых мышц и глубокой надостной.

Механика выполнения производится в обоих положениях – сидя и стоя. В последнем случае необходимо исключить сильный прогиб поясницы. Для повышения нагрузки передних частей дельты, требуется незначительное заведение локтей вперёд. Увеличивают нагрузку средних отделов дельтовидных мышц путём разведения локтей непосредственно в стороны.

Приступаем к выполнению:

  • Занимаем одно из двух положений – сидя или стоя;
  • Верхним хватом держим перед собой штангу;
  • На вдохе выжимаем снаряд максимально вверх;
  • Вверху фиксируем движение и выдыхаем.

Выполнение жима штанги с груди предполагает два способа:

  1. Для задействования передних частей дельты, длинной головки трицепса и ключичного отдела большой мышцы в области груди, совершается узкий хват с уклоном локтей вперёд.
  2. Для проработки обеих частей дельты – переднего и среднего пучков, а также верхнего отдела грудных мышц, воспользуйтесь широким хватом с разведением локтей по сторонам.

Вариации домашней тренировки

Для выполнения тренировки в домашних условиях предлагается определённый комплекс упражнений о том, как накачать плечи. Регулярные занятия – залог своевременного достижения успешных результатов. В дальнейшем проработанные широкие плечи станут предметом восхищения и стимула ваших друзей.

Проработка плечевых мышечных групп путём разведения гантелей в противоположные стороны

Довольно продуктивный способ, выполняемый преимущественно сидя. Правильная техника накачивания плеч подразумевает медленные и плавные движения, исключая любые резкости. Для идеальной наработки определённых навыков настоятельно рекомендуется упражняться с гантелями соответствующего веса, чтобы вы не просто перемещали их из одной точки в другую, а могли делать размеренные движения.

Приступим:

  • Сядьте или оставайтесь в положении стоя (на усмотрение). Спина – прямая, ноги расположите на ширине плеч. Ступня должна плотно прилегать к полу, не отрывая пяток.
  • Держа прямым хватом гантели, сгибаете локти.
  • Совершите плавный подъём гантелей, не делая резких движений.
  • Вверху зафиксируйте движение буквально на мгновение.
  • Теперь выполните медленное опускание гантелей.

Эффективность этого способа напрямую зависит от плавного и медленного выполнения.

Внимание! Движение рук должно производиться в одной плоскости. Спина не должна прогибаться. Любые рывки неблагоприятно могут повлиять на локтевые суставы.

Попеременное поднятие гантелей

Прорабатываются передние дельтовидные мышцы. Также тренируется ключичный отдел большой мышцы груди, передняя зубчатая, ромбовидная группа, и чуть меньше – средний пучок дельты.

Выполняем с гантелями упражнения на плечи:

  • Занимаем позицию стоя, чуть раздвинув ноги. Держим гантели прямым хватом впереди;
  • На вдохе выполняем подъём одной руки, на выдохе – опускаем;
  • Повторяем то же самое второй рукой.

Методика выполнения жима Арнольда

Прежде чем совершать подобную тренировку, следует наработать определённые навыки. Необходимо владеть правильной техникой. Это упражнение производится по не совсем обычной траектории. Главное назначение жима – обеспечить мощной нагрузкой все три дельтовидные мышцы.

Если вы уже владеете правильной техникой, тогда начинаем упражняться:

  • Потребуется скамья со высокой спинкой. Садимся на неё и прижимаемся к спинке.
  • Сгибаем колени так, чтобы образовался прямой угол. Ноги должны быть широко расставлены, а ступни плотно прилегать к полу.
  • Производим прямой угол каждого локтя.
  • Ладони разворачиваем к себе (вы должны их видеть).
  • Вдохнули на подъёме гантелей вверх. Во время движения разворачиваете ладони от себя.
  • Сделали выдох, достигнув верхней точки. Вверху ладони должны «смотреть» вперёд. Зафиксировали на секунду движение.
  • Со вдохом плавно возвращаем гантели в исходную позицию, при этом совершая разворот ладоней в обратном порядке.

Рекомендуем воспользоваться гантелями полегче, чем при другом способе. Вверху лучше оставить локти немного согнутыми. Выполнение жима следует проводить плавными движениями, исключая паузу внизу. Избегать рывков и ускорений во избежание перегрузки позвоночника.

Заключительный аккорд

Вариации упражнений могут несколько отличаться. Можно проводить их стоя, сидя, лёжа на боку, попеременными движениями или одновременным жимом – как вам будет легче на начальном этапе. Тренируясь регулярно, со временем вы добьётесь ошеломляющих результатов и ваши мышцы приобретут заметный объём.

В комплексе с правильным питанием эффективность существенно возрастает. Тренируйтесь до вполне ощутимой усталости. Выбирайте оптимальный способ тренировки и место для себя – тренажёрный зал или собственное жилище. Главное, будьте аккуратными и не торопитесь, и тогда успех за вами!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.