Жим Арнольда (Как правильно делать упражнение)

gim-arnolda

Существуют определённые упражнения в бодибилдинге для развития дельтовидных мышц, такие как жим Арнольда, который получил своё название за высокую эффективность придуманного движения Шварценеггером. Известный киноактёр однажды решил провести эксперимент. В нижней точке амплитуды Арнольд стал разворачивать ладони и заметил, насколько сильнее задействовались дельтоиды по сравнению с обычными жимами гантелей. Отсюда упражнение стало довольно быстро набирать известность.

Нагрузка уникальна тем, что дельтоиды прорабатываются досконально. Аналогичного занятия ещё никто не придумал. Отмечается активная работа передних, задних и средних пучков дельт за счёт разворота рук. Обычными жимами для дельт невозможно воспроизвести существенную нагрузку трицепсов. Специфика жима Арнольда заключается в уникальной осуществимости проработать одновременно: надостную, трапециевидную мышечную группу, верхнюю часть груди, переднюю зубчатую мышцу, а также клювовидно-плечевую.

Методика упражнения

  • Необходимо подойти к скамье и сесть на неё. Спина должна быть плотно прижата к стене или вертикальной спинке. Упереться в пол обеими ногами таким образом, чтобы угол в области коленных чашечек соответствовал 900 градусам.
  • Приготовить гантели, затем поднять их до подбородка так, чтобы дистанция между локтями была симметрична расстоянию плеч. Локти находятся на уровне туловища, не выступая за его контуры. Затем совсем немного нужно выдвинуть руки вперёд, при этом не прижимая их к своему корпусу. Располагаться руки должны в непосредственной близости от торса, в результате образуется небольшой локтевой угол. Вы должны видеть свои ладони, которые будут обращены вверх.
  • Глубоко вдохнуть, затем задержать дыхание и в этот момент вверх поднять гантели. Правильное положение головы предполагает направленный взгляд вперёд, позиция подбородка параллельна полу.
  • Как только гантели подняты до уровня глаз, ладони нужно потихоньку разворачивать. Нельзя делать попытки вращения ладонями до того, как станет достигнута необходимая точка, иначе рискуете травмировать себя.
  • В верхней точке следует сделать выдох и задержаться, максимально напрягая дельты.
  • На вдохе принимается исходное положение с поворотом ладоней.

Несколько важных советов

Важно! Чтобы обезопасить себя от различных травм и добиться эффективных результатов, необходимо соблюдать все детали. Начинать движение строго перед собой. Развод плеч в стороны должен происходить плавно. Что касается разворота в плечевой точке, его выполнение следует осуществлять во время движения не останавливаясь.
  • Не задерживайтесь в нижней части. Двигайтесь плавно и равномерно. Не перенапрягайте позвоночник рывками или ускорением.
  • Для максимального сокращения дельты необходимо очень высокое поднятие гантелей.
  • Категорически запрещено необдуманное знакомство непосредственно с тяжёлыми гантелями.
  • Необходим предварительные плечевой разогрев, также следует хорошо размять ротаторную манжету.
  • Разворот кистей должен происходить под непрерывным собственным наблюдением. Элемент упражнения производится строго на уровне глаз, не раньше! Распространённая ошибка – разворот ладоней в самом начале жима.
  • Фиксация корпуса предусматривает малейшее отклонение назад.
  • Достигнув верхней точки, избегайте касания гантелей, иначе нагрузка снизится, затормаживая процесс продуктивности.
  • Правильный вес гантелей подразумевает 10 повторов движений в одинаковом темпе.
Внимание! Жим Арнольда можно выполнять как в стоячем, так и сидячем положении. Первый вариант предполагает активную работу боковых пучков дельтовидной мышечной группы. Этот способ отлично подходит для повышения выносливости. Регулярное выполнение жима стоя подразумевает развитие силы, сидя – способствует наращиванию массы.

Чему следует отдать предпочтение – жиму стоя или сидя

При жиме Арнольда стоя задействованы трицепсы и трапециевидная мышечная группа. Тем не менее бодибилдеры нашли ему несколько иное применение. Упражнение «жим стоя» успешно используется для подкачки боковых пучков дельтовидных мышц. Отчасти можно воспользоваться также обычным «жимом стоя», но чтобы сохранить эластичность плеч, следует применить метод Арнольда.

Со статьей читают
Какие группы мышц работают во время подтягивания
закрыть
открыть
x

Кроме того, жим Арнольда – отличное решение для того чтобы набрать мышечную массу. Желая развить силу плеч, жим стоя выполняется частично с неполным задействованием трицепсов.

Чтобы увеличить силу трицепсов (это нужно для достижения эффективного результата жима), необходимо выполнить жим штанги в лежачем положении, хват должен соответствовать ширине плеч или немного уже. Метод Арнольда замечательно подходит для двух вариантов. Это объясняется максимальным задействованием и трицепсов, и плечевых мышц.

Выполнение жима Арнольда сидя предполагает развитие силы как дельтоидов, так и трицепсов. Правда, сила этих мышечных групп развивается несколько меньше по сравнению с предыдущим способом – жимом стоя. Оказывается, в сидячем положении акцент производится на мышцы, стоячем – нагрузка передаётся больше на сухожилия и связки.

Итак, что мы имеем – какой же способ лучше предпочесть? Однозначного ответа не существует, т. к. способ выбирается в зависимости от желаемого результата: повышение силы – стоя, набор массы – жим Арнольда сидя.

Совет! Предпочтение жиму Арнольда в положении стоя следует отдавать при желании увеличить силу, сидя же – для набора веса.

Желающим длительное время заниматься для повышения силы следует чередовать жим стоя лежачим, а также включить облегчённый вариант в положении сидя. Пройдя тяжёлую тренировку дельт, берём несложные для себя гантели (с которыми вы могли бы сделать 10 повторов), выполняем 4 сета до 5 раз. Регулярное повторение этих несложных упражнений способствует сохранению эластичности плеч, а также позволяет избежать неприятных ощущений в плечевом суставе.

Жим Арнольда – самое эффективное упражнение, акцентируемое на формировании красивых плеч. В результате плечевые мышцы детализируются, становятся более плотными, имеют отдельный вид от остальных мышц.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.