Подрастающее поколение начинают обучать передвижению на лыжах уже в начальных классах. Техника попеременного двухшажного хода на лыжах — это основополагающий способ программы обучения. Он универсален, так как позволяет передвигаться по различным заснеженным поверхностям местности практически с любым рельефом.
Содержание
Попеременный двухшажный ход — что это такое?
Попеременный (классический) ход на лыжах формирует технику передвижения каждого начинающего любителя этого зимнего вида спорта. Он позволяет осуществлять передвижение на значительные расстояния со средними показателями скорости. Энергозатраты при данном способе передвижения значительно ниже по сравнению со своими аналогами.
Двухшажный ход оптимально применять на заснеженных поверхностях с плохим скольжением, а также при равномерных подъемах в гору крутизной, не более 2 градусов. Также классический способ передвижения подойдет для преодоления крутых возвышенностей с наклоном 2-5 градусов при условии качественного сцепления лыж с поверхностью и хорошего скольжения по ней.
Коньковый ход визуально напоминает пешую ходьбу с большой амплитудой, но кажущаяся на первый взгляд простота передвижения требует обширной перекрестной координации при работе всех конечностей.
Освоение «классики» — процесс поэтапный, требующий времени и сил. При передвижении на лыжах этим способом человек ощущает воздействие определенных внешние факторы, к числу которых можно отнести:
- вынужденное изменение ритма, а также скорости хода в зависимости от рельефа местности;
- постоянный контроль работы всех конечностей, их слаженное, попеременное взаимодействие в связи с условиями перепадов высот, периодических спусков и подъемов;
- различные физические, а также химические показатели скольжения и сцепления лыж со снегом (его состав, влажность, объем).
Как выполнить попеременный двухшажный ход
Современное обучение классическому лыжному ходу осуществляется на основании практических занятий в реальных условиях местности. Тренер несколько раз демонстрирует весь цикл ходьбы с различной скоростью для более качественного усвоения информации.
Слаженное движение конечностей — залог полного освоения техники. Этому аспекту уделяется особое внимание.
Выполнение попеременного двухшажного лыжного хода условно состоит из следующих этапов:
- Скольжение в свободной форме на одной опорной конечности (обычно начинается с левой, так как правой будет осуществляться толчок). Фаза ходьбы берет свое начало в момент отрыва правой точки опоры от поверхности и завершается в момент касания правой палки снежного покрова.
Важным моментом на данном этапе является минимальная потеря скорости с максимальной концентрацией на последующий толчок лыжной палкой. В конце фазы правый коленный сустав расслабляется при сгибании конечности и отведении назад при помощи инерционных сил.
Максимальный уровень выноса правой руки перед собой должен соответствовать уровню головы спортсмена. Далее лыжник осуществляет наклон тела вперед с одновременным разгибанием правого плечевого сустава, за которым следует постановка палки на поверхность земли. При этом левая рука с палкой временно располагается позади, а после этого также касается земли.
- На следующем этапе классический ход продолжается с помощью скольжения, при этом левая (опорная конечность) выпрямляется от момента начала касания палкой поверхности земли до начала сгибания левого колена.
Эта фаза должна характеризоваться сохранением скорости движения, а в идеале — ее увеличением. При этом постановка левой палки на поверхность земли осуществляется под наклоном до образования острого угла с вектором направления хода.
При этом правый коленный сустав в согнутом положении начинает движение вниз благодаря вращению тазобедренного сустава и одновременно подводится к левой ноге. При контакте правой ноги со снежным покровом она подводится к противоположной. Левый локтевой сустав при этом разгибается, и рука направляется вниз.
- В этой фазе скольжение осуществляется в небольшом приседе на левую ногу. Она состоит из постановки левой лыжи на землю, начиная со сгибания левого колена.
В данном движении правая нога максимально подводится к противоположной, а левая рука выносится вперед до уровня головы лыжника. Движения осуществляются максимально быстро с сильным махом ногой и сильным последующим толчком палкой.
- Движение продолжается с выпада правой ноги и завершается разгибанием левого коленного сустава.
Важной частью этого этапа является мощный выпад, он осуществляется сразу после остановки движения левой лыжи.
- Заключительный будет состоять в движении с отталкиванием и последующим выпрямлением левой (толчковой) ноги. Движение начинается с разгибания левого коленного сустава, а завершается отрывом одноименной ноги от поверхности земли.
При этом вся масса тела лыжника с максимальным ускорением перемещается вперед. Изначально фаза начинается с отталкивания правой палкой с ее последующим разгибанием, при этом должен образовываться угол в 30 градусов между палкой и землей.
Отрыв левой лыжи от поверхности земли сопровождается вторым скользящим шагом правой ногой. Амплитуда движения аналогична первому этапу.
Ошибки в технике попеременного двухшажного хода
Все самые распространенные ошибки при классическом лыжном ходе можно условно отнести к 3 группам:
- Траектория движения туловища.
- Махи руками и ногами.
- Отталкивания руками и ногами.
Траектория движения туловища
- отсутствует наклон корпуса, снижая тем самым усилие толчка;
- боковой крен корпуса;
- резкие вертикальные колебания корпуса до полного выпрямления (увеличивает сопротивление воздуха).
Махи руками и ногами
- чрезмерное поднятие рук выше уровня лица;
- излишний вынос рук в стороны;
- излишнее сгибание локтевого сустава;
- вынос рук назад после толчка;
- слишком быстрая смена опорной ноги;
- мах вперед коленным суставом вместо стопы с голенью;
- слабые отмашки ног, таза и небольшая амплитуда маховых движений;
- излишние задирания ног после отталкивания.
Отталкивания руками и ногами
- толчок рукой не в полную амплитуду;
- постановка палок шире нормы или близко к ступням;
- излишнее сгибание рук в локтях в начале отталкивания палками;
- отсутствие необходимого нажатия на палки;
- отрыв подошвы ботинка опорной конечности раньше времени;
- излишнее сгибание ног в коленях;
- укороченная амплитуда при отталкивании ногами;
- толчки конечностями назад, а не вниз;
- отсутствие подсидания на опорную конечность при толчке;
- полностью выпрямленные нижние конечности при движении.
Описание ошибок по нескольким группам способствует их более быстрому устранению, улучшению техники и качества движения двухшажным лыжным ходом. Для корректировки некоторых причин можно использовать упрощенный одношажный ход или использовать оба поочередно.
Первоначально устраняют ошибки, связанные с работой нижних конечностей, затем верхних, потом с перемещениями туловища. Каждый, в частности ребенок, имеет определенные особенности при лыжной ходьбе, поэтому корректировка техники должна производиться в персональном порядке для каждого лыжника.
Рекомендации по выполнению
Опытные тренеры дают схожие рекомендации по улучшению техники классического лыжного хода. Они базируются на соблюдении некоторых требований и упражнений, а именно:
- разминка в начале занятий;
- постепенное увеличение нагрузки и амплитуды работы конечностями со старта;
- энергичный присед и одновременный мощный толчок палкой;
- четкие и сильные отталкивания благодаря смещению нагрузки и правильному наклону корпуса.
Разнообразный подход к выполнению рекомендаций дает постепенное улучшение техники хода. Недочеты устраняются не сразу, а по 3-4 за тренировку. Усвоение информации позволяет перейти на более сложные способы лыжного хода, например, на четырехшажный.
Вывод
Резюмируя содержание статьи, отметим важность при постановке техники двухшажного лыжного хода, так как это основа «классики». Опираясь на советы и рекомендации опытных тренеров, можно достичь высоких показателей и результатов в зимних лыжных видах спорта. Особенно важны занятия лыжами для детей и подростков, так как тренировки развивают координацию, силу и выносливость растущего организма.
