Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Плавание для похудения

Одним из эффективных способов для похудения считается плавание. По сравнению с обычными тренировками, упражнения в воде даются гораздо легче. Времяпрепровождение в открытых водоёмах или закрытых бассейнах, прежде всего, способствует улучшению морального и физического состояния человека. Прекрасное самочувствие позволяет добиться ошеломляющих результатов.

Упражнения для похудения в бассейне

Манипуляции в воде идентичны сочетанию силовой и аэробной нагрузки. Сопротивление воды преодолевается довольно легко и пловец практически не устаёт.

Плавание для похудения в летний сезон осуществляется на открытых участках, зимой рационально посещать бассейн. Выполнение соответствующих упражнений в воде не требует умения плавать. Тренировки проводятся на мелкой воде, после которых постепенно исчезает целлюлит и уходят лишние килограммы.

Водные тренировки предполагают максимальное количество повторов упражнений на пределе возможностей. Выполняется 4–5 элемента, каждый из них повторяется 10 раз. Постепенно количество повторов увеличивается до 100–150 раз.

Важно! При проявлении одышки следует остановиться и перевести дух. Как только дыхание восстановится, можно возобновлять занятие. В качестве альтернативы подойдёт бег или плавание в привычном режиме.

Комплекс эффективных упражнений для похудения в воде

Уменьшаем заднюю поверхность бедра

Заходим в воду по шею. Руки располагаем перед собой. Начинаем поднимать ногу, пытаясь носком соприкоснуться с пальцами рук. Количество повторов – 10 раз на каждую ногу. Доступная вариативность упражнения – махи в стороны, позволяющие проработать внутреннюю поверхность бедра.

Создаём красивую осанку

Со статьей читают
Карвинговая техника катания на сноуборде
Сноубордист в горах
закрыть
открыть
x

Во время водных тренировок держим спину прямо и втягиваем живот. Повышаем эффективность лёгкими наклонами корпуса перед собой и назад. Эти манипуляции позволяют быстрее улучшить осанку.

Прорабатываем грудные, спинные мышечные группы и мышцы рук

Погружаемся на глубину до шеи, расставляем ноги на ширине плеч, чуть согнув колени. Руки находятся под водой, разводим их в стороны, разгребая и сгребая волны ладонями. Количество подходов – 3, в каждом 10 повторений.

Подтягиваем ягодицы и заднюю часть бедер

Выбор глубины на усмотрение, только упражнения должны выполняться под водой. Вытягиваем вперёд руки и шагаем по водному пространству, как можно выше поднимая колени. Для проработки спинных, грудных и плечевых мышц следует руки расположить по сторонам. Время тренировки – 20 минут.

Тренируем ноги

Занимаем вертикальную позицию. Начинаем по очереди сгибать правую ногу и левую. Спину держим прямо, таз поддаём чуть вперёд, напрягли ягодицы. Теперь сводим колени вместе так, чтобы они были направлены ко дну. Тянем пятку к ягодице, стараясь соприкоснуться. Следим за дыханием. Если выполнять сидя, тогда упираемся руками о дно, а ноги вытягиваем перед собой (ноги должны представлять прямой угол с телом).

Улучшаем пресс

Ложимся на спину, руки располагаем по сторонам ладонями вниз. С выдохом подтягиваем к груди колени. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. По очереди подтягиваем левое колено к правому плечу, и наоборот.

Несостоявшимся пловцам подойдёт следующее упражнение. Опереться ладонями о дно, при этом подтянуть к груди колени. Напрягли пресс, спину держите прямой. Стопы должны быть расслабленными, а пальцы ног необходимо удерживать на воде.

Убираем целлюлит

Учитывая, что лимфодренажный эффект создаётся за счёт давления воды, мы просто обязаны воспользоваться этим упражнением.

Руки соединяем в замок. Усиленно проводим этим замком быстро по бёдрам и талии. Повторяем 10 раз. Для усиления антицеллюлитного эффекта правильно питаемся.

Работаем ногами

Ноги ставим вместе, руки расставлены в стороны с направлением ладоней вниз. Прямые ноги разводим, ровные руки опускаем вниз. Теперь ноги сводим вместе. Поднимаем руки так, чтобы каждое ребро ладони было направлено вверх. Следим за ровной спиной. Возвращаемся в исходную позицию.

Совершенствуем талию

Это упражнение поможет нам сделать свою талию на 2 см тоньше.
Держимся на воде с помощью гребков руками. При этом подтягиваем к животу колени, разворачивая их на 90 градусов в противоположные стороны. Каждой ногой выполняем 10 повторений. Для более качественной проработки косых мышц живота используем разную амплитуду и меняем скорость движений.

Немного поиграем

Любая игра на воде – замечательный способ для похудения. Можно поиграть в волейбол, затеять гонки, нырять, проводить различные соревнования. Чем интенсивнее игра, тем больше тратится калорий.

Каждый ватерполист обладает идеальной фигурой, не говоря уже об отсутствии подкожного жира. Так что для похудения берём в бассейн мячик.

Помогают ли похудеть занятия плаванием

Открытые водоёмы не всегда доступны для занятий по разным причинам:

  • окончание купального сезона;
  • отсутствие водоёма поблизости;
  • загрязнённые источники;
  • большое скопление людей.

Чтобы осуществить плавание для похудения в удобное время, достаточно совершить покупку круглогодичного абонемента в бассейн. С помощью плавания можно:

  • улучшить кровообращение;
  • избавиться от любых психоэмоциональных перегрузок;
  • восстановить работу суставов;
  • реабилитировать мышечные травмы;
  • снизить количество подкожного жира;
  • обрести гибкость;
  • забыть о целлюлите.

Неудивительно, что плавание для многих любимый вид спорта. Здесь гармонично сочетается удовольствие с невероятным целительным эффектом. На плавании особенно акцентируют внимание полные женщины. В воде невозможно перегрузить суставы. Она предотвращает любые их растяжения. Процесс похудения протекает естественно.

Сколько при плавании сжигается калорий

При условии довольно-таки активного плавания сжигается достаточно много калорий, а обмен веществ ускоряется. Малоподвижное поведение в воде результатов хороших не даст. Необходимо интенсивно заниматься плаванием. При желании хорошим пловцом удаётся стать всегда. На начальном этапе помогут резиновый мяч и круг. Время первых занятий – 30 минут. Спустя неделю, плавание длится 1 час.

Сжигание калорий в час на вес Водное поло Аквааэробная тренировка Водные лыжи Плавать быстрым кролем Плавать медленным кролем Умеренно плавать брассом Плыть 400 м/ч Плыть 2,4 км/ч
50 кг 429 379 254 407 350 280 150 329
60 кг 514 454 304 489 420 336 180 394
70 кг 600 530 355 570 490 392 210 460
80 кг 686 606 406 651 560 448 240 526

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

К сожалению, основное количество людей не имеет представления о том, что такое правильное плавание для похудения. Для понимания предлагается ознакомиться с эффективной методикой по сжиганию жира в воде с минимальной затратой времени.

В приоритете по расходу калорий – баттерфляй («модернизация» брасса) и кроль. Благодаря этому виду спорта, пресс значительно подтягивается, спина выравнивается, укрепляются мышцы рук и ног. Чтобы повысить эффективность проработки проблемных боковых участков тела, необходимо чередовать плавание кролем и плавание на спине.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть с помощью интервальной тренировки

Любой стиль плавания результативнее при условии выполнения в интервальном режиме. Чередуя интенсивные нагрузки с отдыхом, пловец худеет несколько быстрее. Первые результаты заметны уже после двух занятий. Интервальные тренировки способствуют ускорению обмена веществ и метаболизма. Следовательно, сжигание жира проходит намного интенсивнее.

Многолетний опыт доказывает преимущество интервальных тренировок над размеренными физическими нагрузками. Если подойти к вопросу похудения в воде серьёзно, придётся приложить максимум усилий. Высокая интенсивность занятий влечёт за собой ошеломляющие результаты. Бассейн идеально подходит для похудения в любое время года.

Оптимальная продолжительность интервальной тренировки – 10–15 минут. Правильная техника выполнения заключается в следующем: 30 секунд интенсивного плавания преимущественно баттерфляем на пределе возможностей, 15 секунд умеренного брасса – это и есть 1 интервал.

Затем выполняется следующий интервал на тех же условиях. Рекомендуемое количество интервалов для новичков – 8–10 повторений. Когда уровень физической подготовки повысится, отдых лучше сократить на 5 секунд и увеличить продолжительность интенсивного плавания на 10 секунд. Постепенно количество интервалов увеличиваем до 15.

Рекомендации по технике интервального плавания

  • Начинаем разминку и выполняем её 5–10 минут, используя разные стили. Рекомендуемый комплекс занятий: плавание на спине, баттерфляй, свободный стиль, интенсивный брасс.
  • Придерживаемся равномерных по времени интервалов. При режиме 30/15 необходимо точно соблюдать его до окончания занятий. Ни в коем случае не сдаёмся!
  • На отдых отводим не более 15 секунд, работаем – минимум 20.
  • Если на 5–7 интервале ощущается полная потеря сил, упражнения выполняются правильно. В случае более раннего утомления последующая нагрузка несколько снижается. Если на 7 интервале не чувствуется изнурения, нагрузку следует повысить.
  • По окончании тренировки расслабляемся медленным плаванием в течение 5 минут.

Распространённые ошибки

Восприятие рекомендаций в буквальном смысле влечёт за собой совершение определённых ошибок. Их можно избежать, соблюдая эти правила:

  1. Под 45-минутной тренировкой подразумевается 80% затраченного времени на плавание.
  2. Перед погружением в воду настоятельно рекомендуется сделать предварительную разминку на суше.
  3. Пловцам, которым удаётся спокойно плыть 500–600 метров, следует увеличить свою нагрузку за счёт аквайоги или аквааэробики.
  4. Оптимальная температура воды для интервального плавания – 26–28 градусов тепла. В холодной воде плавать лучше неограниченное количество времени, пока тело не начнёт замерзать.
  5. Необходимо соблюдать полуторачасовой промежуток между плаванием и приёмом пищи.

Плавание очень эффективно для похудения, укрепления всего организма. Оно улучшает психоэмоциональное состояние каждого человека, что благоприятно сказывается на здоровье.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.