Встав на путь бодибилдинга, стоит быть максимально «подкованным» в этой теме. Употребление гейнера – важное питание для роста мышц. Напиток происходит из ряда спортивного питания, сочетающий в себе большую часть углеводов и немного белка.
Современная индустрия предлагает широкий выбор гейнеров. Тем не менее иногда требуется приготовить гейнер в домашних условиях. К тому же это замечательный вариант для предпочитающих натуральное питание. Вы сможете по своим вкусовым предпочтениям приготовить отличный коктейль.
Содержание
Что нужно для приготовления гейнера
Вам понадобятся:
- Блендер, чтобы измельчить все входящие ингредиенты.
- Продукты, содержащие высокое количество углеводов. Можно включать сложные углеводы: овсяные хлопья, каши. Хотите, используйте простые, которые содержат фрукты: груши, бананы, яблоки.
- Белок. Это могут быть отварные или сырые яйца, творог или порошковый протеин.
- Жидкость. Предпочтение лучше отдать молоку, т. к. добавление воды сделает коктейль пресным.
- Аминокислоты. Добавьте капсулы ВСА или небольшое количество кефира (2,5%).
- Вкусовая добавка. Дополните своё «творение» клубникой, какао-порошком, бананом или другим любимым ингредиентом.
Приготовление домашнего гейнера предполагает соотношение определённых пропорций: 1 часть белка (20%) приходится на три части углеводов (60%), по 10% сухих веществ и аминокислот.
Преимущества домашнего гейнера
Если готовится гейнер в домашних условиях, вы получаете ряд преимуществ:
- Составляющие коктейля подбираются исключительно по своим вкусовым предпочтениям. Включение в состав напитка вкусовых добавок вы производите также на своё усмотрение. В качестве дополнения подойдёт мёд, кофейное или белое мороженое, различные ягоды, сгущённое молоко.
- Учитываются индивидуальные особенности организма. Кому не поддаётся усвоение молока или кисломолочных продуктов, следует отдать предпочтение для приготовления гейнера яичному протеину или натуральному соку.
- Личный контроль качества продуктов и самого процесса. Это исключает возможную подмену качественного сывороточного протеина или одного углевода на другой, как это допускается при производстве в экономических целях.
- Меньше финансовых затрат. Домашний коктейль обычно обходится дешевле промышленного аналога.
Типы гейнера
Известны два типа гейнера:
- Г№ 1 (первый тип). Такой напиток готовится из быстрых углеводов: мальтодекстрина, крахмала. ГИ этих компонентов абсолютно идентичен гликемическому индексу сахара.
- Г№ 2 (второй тип). Основой этого коктейля являются медленные углеводы, ГИ которых может быть средним или низким.
Эти два типа различны между собой по скорости поступления глюкозы непосредственно в кровь. В первом случае глюкоза поступает быстро, а во втором – наоборот, медленно.
Внимание! Рынок предлагает в основном белково-углеводные смеси первого типа. Большая часть домашнего приготовления также ориентирована на Г№ 1.
Кому это нужно
Для повышения мышечного роста следует включать в свой рацион большее количество калорий по сравнению с их расходом. Таким образом поддерживается положительный баланс калорий. С помощью гейнера – высококалорийной смеси, эта задача легко решается.
Употребление гейнера крайне полезно людям:
- имеющим быстрый метаболизм (обмен веществ);
- эктоморфам (худощавого телосложения);
- желающим увеличить свой вес, которым недоступно пятиразовое питание в день;
- сторонникам натуральности для решения задачи наращивания массы;
- несвободных в финансовых тратах (кому не по карману спортивное питание в магазинах);
- занимающимся аэробными нагрузками;
- с малокалорийным питанием.
Для повышения эффективности набора веса необходимо повысить калорийность дневного питания на 20 или 30 процентов. Дополнить рацион 700 или 800 калориями с помощью твёрдой пищи – довольно трудоёмкое занятие. Оптимальная альтернатива – калорийные смеси.
Как принимать гейнер
Лучшее время приёма белково-углеводной смеси – сразу же после физических занятий и между трапезами. Одна порция составляет 0,25–0,3 л. Достаточно двух–трёх порций в день для тех, кто не склонен к полноте. Остальным придётся ограничиться одним–двумя стаканами.
Эктоморфам разрешается принять коктейль за полчаса до тренировки. Этим людям не стоит даже переживать за жировые отложения.
Стандартное распределение гейнера выглядит следующим образом:
- Белковый завтрак (яичница).
- Первый обед, содержащий углеводы.
- Г№ 1.
- Второй обед, включающий белки и углеводы.
- Тренировка.
- Г№ 2.
- Белковый ужин (куриное мясо).
Ознакомившись с правилами приёма гейнера, пора переходить к его приготовлению. Представленные ниже рецепты позволят вам найти свой углеводный эликсир.
Домашние рецепты
Итак, вы решили приготовить свой собственный гейнер в домашних условиях. В зависимости от индивидуальных предпочтений заменяете один компонент на другой, который вам по вкусу.
Коктейль № 1
- Варите 1 яйцо.
- Измельчаете белок в блендере (желток не нужен).
- Бросаете туда же 50 гр. творога, 1 ст. л. мёда, 50 гр. клубники и 0,2 л молока.
- Взбиваете все ингредиенты блендером до получения однородной массы.
- Белково-углеводная смесь готова.
Коктейль № 2
Приготовление черничного коктейля обеспечит ваш организм витаминным и энергетическим зарядом. Для этого вы берёте:
- 100–200 гр. молока;
- 25 гр. сухого молочного порошка;
- 0,5 лимона;
- 2 ст. л. черники;
- 2 ст. л. мёда.
Стоит ли говорить о неоценимой пользе такого коктейля?
Коктейль № 3
Рецепт напоминает коктейль с мороженым, только этот вариант более вкусный и полезный.
Перемешиваете:
- 3 сырых яйца;
- 2 банана;
- 1 ст. десятипроцентной сметаны;
- 2 ст. л. шоколадного сиропа;
- 1 ст. молока.
Коктейль № 4
Этот рецепт представляет собой некий компромисс между белковой загрузкой и углеводной. Коктейль содержит много белка. Готовится из:
- половинки банана;
- 150 гр. обезжиренного молока;
- 50 гр. нежирного творога;
- 1 ч. л. мёда;
- 40 гр. сухого молока.
Коктейль № 5
Белково-углеводная смесь весьма специфическая, но приятная на вкус. Из лимона нужно выдавить только сок (не класть в блендер!), который перемешивается с другими ингредиентами:
- половинкой банана;
- джемом (30 гр.);
- девятипроцентным творогом (100 гр.);
- апельсиновым или гранатовым соком (0,15 л).
Коктейль для набора веса
Рецепт отличается от предыдущих высоким содержанием углеводов и значительной калорийностью. В блендере измельчаете:
- 50 гр. орехов (желательно кешью);
- 180 гр. нежирного творога;
- 0,5 ст. овсяных хлопьев;
- 2 ст. л. мёда;
- 3 банана;
- 0,5 л молока.
Приведённые рецепты – не догма. Смело экспериментируйте с компонентами, заменяя один на другой. Таким образом создаётся множество вкусных и полезных белково-углеводных смесей. Приготовьте свой гейнер в домашних условиях для того, чтобы набрать мышечную массу!